В полном объеме в архиве

26
14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и
рук.
И.п. - поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять
гирю двумя руками хватом сверху.
1 - сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами;
2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.
Повторить 6-10 раз.
15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины,
брюшного пресса и рук.
И.п. - то же.
1-сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами;
2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.
Повторить 6-8 раз.
Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или
в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.
16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И.п. - поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.
1-присесть на полных ступнях;
2-встать.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.
17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.
И. п. - то же.
1 - присесть на полных ступнях;
2-3 - пружинистые полуприседы;
4 - встать и подпрыгнуть вверх.
Повторить 8-12 раз.
18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И. п. - положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.
1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны;
2 - встать.
Повторить 8-12 раз.
Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.
19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного
выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И.п. - встать впереди гири в основной стойке.
1-присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири;
2-встать с гирей в руках.
Повторить 3-5 раз.
20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.
И.п. - взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках.
Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.
27
21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.
И. п. - то же.
1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в
поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок;
2-выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.
8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.
22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.
И.п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги
расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом
сверху. Кистью левой руки опереться о колено.
1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами;
2-энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено,
выбросить гирю на прямую руку вверх;
3-плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.
Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.
23-е упражнение(рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота,
спины и рук.
И.п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а
правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.
1-энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх;
2-опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку
гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение
такое же, как и в упражнениях 22, 23.
24-е упражнение (рис.46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног
и туловища.
И.п. - выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.
1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при
приседании смотреть на гирю);
2-выпрямиться.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
25-е упражнение (рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой
(вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.
И.п. - то же.
1-согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол;
2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед;
3-лечь на спину;
4-опираясь левой рукой, сесть согнув ноги;
5-встать с поднятой гирей в руке.
Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на
гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения.
Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
28
26-е упражнение (рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы
вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом
снизу.
1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;
2 - опустить к животу;
3 - отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.
27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).
И.п.- поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за
рукоятку хватом снизу.
1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу;
2-опустить прямую руку вниз.
Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.
И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить
в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью
свободной левой (правой) руки опереться о колено.
1 - поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами;
2-разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх;
3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть
ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе,
поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к
жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники
жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные
люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать
жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом
мате.
29-е упражнение(рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и
выработки осанки.
И.п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.
1-выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать;
2-наклониться вперед, не касаясь гирями пола.
Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
Вариант: встать