Издательство  «Учитель»

РУКОПАШНЫЙ БОЙ

(обучение технике, приемам

и тактике поединка)

Автор-составитель В. И. КОСЯЧЕНКО

ВОЛГОГРАД

Охраняется законом об авторском праве. Воспроизведение всего пособия или любой его части, а также реализация тиража запрещаются без письменного разрешения издателя. Любые попытки нарушения закона будут преследоваться                  в судебном порядке.

Рецензенты: В. Н. Анненков, К. А. Герасимов, В. А. Осколков

© РУКОПАШНЫЙ БОЙ

(обучение технике, приемам и тактике поединка), 2003

© Автор-составитель В. И. КОСЯЧЕНКО

Ответственные за выпуск   Л. Е. Гринин

                                                     Л. Н. Ситникова

Редактор  Л. Н. Ситникова

Корректор  С. В. Бакунина

© Издательство «Учитель»

400067, Волгоград, п/о 67, а/я 32

ISBN 5-7057-0195-0

В пособии изложены вопросы организации и методики обучения приемам самозащиты без оружия, подробно описана техника обучения ударам руками и ногами, защита от них, тактика ведения поединка. Даны рекомендации к самостоятельным занятиям.

Предназначено для курсантов средних и высших учебных заведений МВД России, преподавателей кафедр физической подготовки и лиц, интересующихся проблемами самозащиты без оружия, тренеров.

Подписано в печать 03.06.03. Формат 60´84/16. Бумага газетная.
Гарнитура Ариал. Печать офсетная. Усл. печ. л. 4,41. Тираж 2500 экз. Заказ

Отпечатано с оригинал-макета.

Глава 1

ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ РУКОПАШНОГО БОЯ

Рукопашный бой, или боевые  единоборства,  существует  столько же, сколько помнит себя человечество. Отдать  приоритет  той  или иной части Земли, стране или народности, претендующей  на  первенство в создании рукопашного боя,— сложно, а скорее  всего, невозможно. Существование определенных приемов нападения  и  защиты в рукопашных поединках подтверждено дошедшими из древности до нашего времени рисунками, рукописями, скульптурными изображениями  и т. д.

Существование боевых единоборств в Египте подтверждают  сотни рисунков на одной из пирамид, на которых изображены бойцы в  различных рукопашных поединках.

В Древней Греции физические упражнения подразделялись на два направления: орхестрику и полестрику. Полестрику  специалисты относят в большей степени к военно-прикладной  двигательной  деятельности, так как в нее входили рукопашные виды  спорта,  в  том числе и панкратион, сочетающий в себе элементы бокса  и борьбы. Боевые единоборства в различном содержании существовали в Бразилии — капоэйра, в Испании — поединки на  поясах, и других странах.

Подробные описания в художественной и  специальной  литературе получили бои гладиаторов в Древнем Риме. Во  многих  художественных фильмах представлены сюжеты,  демонстрирующие места тренировок и боевых поединков, содержание процесса подготовки гладиаторов и их смертельных  поединков,  как  одиночных, так и групповых, с использованием мечей, копий, трезубцев и  других видов холодного оружия.

Рыцарские турниры времен средневековой Европы также можно  отнести к боевым искусствам, поскольку  их  участники  демонстрировали умение в стрельбе из лука, в фехтовании, в езде верхом  и  непосредственно в рукопашной борьбе. В народных  массах  большое  распространение получили  рукопашные  схватки  с  использованием  не только приемов борьбы, но и ударов руками и ногами. Так, в Англии к XVII веку сформировались три стиля рукопашного боя: «вестморленский», «куберлендский» и «девонширский», а на их базе позднее возник и современный вид спорта — бокс.  Московский  генерал-губернатор  в Отечественную войну 1812 года граф Ф. В. Растопчин, знающий английский бокс, говорил: «Битва на кулаках — такая же наука, как и бой на рапирах».

В свою очередь французы издавна практиковали единоборство, включающее в себя удары руками и ногами, названное ими «сават».

Преподаватель английского  бокса  и  фехтования  Ш. Лекур  систему приемов «сават» дополнил приемами английского бокса и создал  новый вид рукопашного единоборства — «французский бокс», который своим содержанием оказался сродни различным видам восточных  единоборств.

Считается, что родоначальниками восточных воинских  искусств являются Тибет и Индия. По мнению специалистов, именно в этих странах зарождалось искусство владения техникой борьбы, в основе которой лежали определенные  философские  взгляды  и религиозные учения. Одним из прекраснейших творений человеческого ума является индийская «йога», имеющая  различные  направления. Наибольший интерес у нас вызывает одно из ее учений — «боевая  йога» и «раджа йога», предшествовавшая  системе  психофизиологического тренинга, что особенно важно в боевых единоборствах  и  является составной частью любой разновидности искусства рукопашной борьбы  «кемпо». Если говорить о понятии «восточные воинские единоборства»,  то  в Китае оно является как «у-шу», в Корее — «тэквон-до», во  Вьетнаме «во-дао», в Японии — «бу-дзюцу».  Независимо  от  национальной принадлежности указанные названия, термины определяют содержание человеческой деятельности, относящейся к войне, к военному делу, а  именно: рукопашный бой без оружия и с  оружием,  стрельбу и  метание различных снарядов, принципы общевойскового боя, элементы стратегии и т. д. В настоящее время в западных странах все  виды  китайских воинских искусств определяются одним  термином «кун-фу», а японских ¾ «каратэ», что вызывает споры среди специалистов о  соответствии этих терминов тому богатому разнообразию школ и систем восточных единоборств. Следует отметить,  что единственным  видом военных искусств, снискавших всемирную славу, вошедшим в олимпийскую программу, является борьба «дзю-до».

Богатые традиции боевых единоборств имеются и у нас в  стране. Издавна среди русского народа были популярны различные «молодецкие забавы». Особое место в них занимает кулачный бой. Бои кулачные и палочные в летнее время проводились  на  пустошах  между деревнями и селами, на льду рек и озер — зимой.  Были  неписаные правила их проведения, пронизанные духом благородства и великодушия. Так, они запрещали бить противника «под  ложечку»,  в  спину, позором считалось  ударить  поверженного  наземь  противника  или прятать в руке тяжелые предметы.

С появлением постоянного войска стали  создаваться  руководства и уставы, значительное внимание  которых  уделялось  приемам рукопашного боя, действиям в составе войскового  строя,  приемам использования боевого оружия. С появлением огнестрельного  оружия появилась потребность в отработке приемов ведения огня и штыкового боя. Так, штыковая атака Новгородского полка в Полтавской  битве 1709 года внесла перелом в ход сражения  и  обеспечила  победу над шведами.

Огромная заслуга в развитии рукопашного боя в русской армии принадлежит нашим выдающимся полководцам А. В. Суворову и                            М. И. Кутузову, флотоводцу Ф. Ф. Ушакову.

В середине ХIХ века в содержание  обучения  воинских  частей русской армии были включены приемы и тактика ведения боя против лиц,  вооруженных разным оружием. Для этого использовались макеты ружей с мягкой и податливой оконечностью, маски, нагрудники и перчатки,  излагались приемы боя штыком и прикладом.

В 1910 году в армию и на флот поступает направление для  обучения войск гимнастике. Оно закрепило учебные занятия как  основную форму физической подготовки военнослужащих, определило расчет часов учебного времени на различные разделы физической  подготовки, содержало организационно-методические рекомендации по  проведению данных занятий.

Высокий уровень владения приемами рукопашного боя  проявляли бойцы  Красной  Армии  в  период  Великой  Отечественной войны 1941—1945 годов. Эта учеба  осуществлялась  на  курсах  воинского обучения «выстрел» и являлась составной частью ежедневной  подготовки в регулярных войсках, в военных учебных заведениях.

Специалистами в настоящее  время  выделены  следующие  виды отечественных рукопашных единоборств военно-прикладной направленности: «кулачный бой», «славяногорицкая борьба», «русский стиль», «тверская буза», «самбо», «самоз».

Как уже описывалось выше, кулачный, стеночный бой был подготовкой русских воинов, так сказать, без отрыва от производства.

Содержание «тверской бузы» охватывает часть быта простонародья, проявляющегося в танцах, песнях, игрищах. Участвуя в  бузе, человек, как и при ломании, внешне напоминает пьяного. Поединщики в бузе одинаково универсально противостоят кулачным ударам и борцовским захватам. Сам поединок короток и безжалостен.

Свою родословную «русский стиль» ведет от В. А. Спиридонова. Пройдя испытания войной, он доказал свою эффективность, а подтверждение тому — его включение в основу подготовки морских  пехотинцев в США. Вместе с тем на своей родине он предан забвению,  и  в настоящее время, благодаря его стороннику и высококлассному  мастеру А. А. Кадочникову, вернулся более усовершенствованный и надежный. Его содержание автор определил следующим образом:  «Рукопашный бой является невидимым оружием, которое нельзя обнаружить, пока его не применили, и нельзя отобрать, пока человек жив».

Сейчас «русский стиль» специалисты считают достаточно эффективным боевым единоборством, включающим в себя элементы нападения и самозащиты, множество природных «хитростей», знания в области механики, анатомии, физиологии и других наук.

Борьба «самбо», родившаяся в нашей стране, вобрала в себя все самое лучшее из национальных видов борьбы народов  Советского Союза и отдельных видов восточных единоборств. Созданное и усовершенствованное Ощепковым и Харлампиевым как служебно-боевой вид подготовки, «самбо» со временем стало развиваться по двум направлениям. Первое направление — боевое самбо для работников правоохранительных органов, армии и других специальных подразделений. Второе направление — спортивное, вышедшее на мировой  уровень, завоевав сердца поклонников во многих странах.

В рамках боевого раздела «самбо» существует и другой вид рукопашного единоборства — «самоз», создателем которого является               В. А. Спиридонов. Своим содержанием «самоз» напоминает «айкидо»,  т. е. смысл его следующий: «не мешать противнику атаковать, а в определенный момент нейтрализовать, используя его же собственную  силу, строя тактику поединка исключительно от обороны».

На современном этапе «рукопашный бой» является важным элементом учебного процесса для слушателей и курсантов учебных заведений МВД России. Значителен объем этого прикладного вида боевой подготовки в Вооруженных Силах и органах внутренних дел. Он включен в программу обучения сотрудников негосударственных охранных  учреждений и организаций с особыми уставными задачами. Основанием для столь широкого его применения является многоплановость учебно-тренировочного процесса подготовки: уметь противодействовать без  оружия вооруженному холодным оружием противнику; противодействовать физически более сильному врагу или нескольким противникам одновременно; вести бой с использованием бросков и болевых приемов, освобождаться от захватов и удушений, обладать соответствующими психомоторными способностями и волевыми чертами характера.

Такое многообразие возможностей обеспечивается сосредоточением в содержании «рукопашного боя» современных средств, форм и методов, взятых из всех существующих в мире видов боевых искусств.

Глава 2

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ УДАРАМ РУКАМИ, НОГАМИ

И ЗАЩИТЫ ОТ НИХ

В данном пособии из всего разнообразия  средств  рукопашного боя представлены наиболее доступные для изучения и эффективные в применении приемы рукопашного боя.

Владение техникой улучшается в процессе регулярных тренировочных занятий, но возможен и обратный процесс ¾ после прекращения занятий.

Применение того или иного приема  нападения  или  самозащиты зависит от дистанции между противниками,  от  положения  их  рук, ног, туловища, от наличия и вида оружия и т. д. Техника  отдельного приема характеризуется рациональным  взаиморасположением  всех звеньев двигательного аппарата и удержанием  оперативной  позиции в процессе его выполнения, соблюдением  оптимальной  траектории по направлению, форме и амплитуде, финальной  точностью  ударов, темпом, ритмом и др.

Ведение боя осложняется тем, что постоянно меняются условия его проведения, зависящие от  положения нападающего и защищающегося, степени и  направленности их усилий, а также психического и физического состояния противников.

В структуре технической подготовленности спортсмена (бойца) выделяются базовые и дополнительные приемы (действия).

Базовую технику в рукопашном бое составляют: основные стойки, передвижения, удары и защитные действия руками и ногами.

Дополнительные приемы — это технические действия, которые характеризуют индивидуальные особенности бойцов, а также сложные в выполнении приемы, требующие длительного разучивания.

Процесс овладения приемами рукопашного боя подразделяется на несколько этапов.

Ознакомление с приемом или техническим действием, которые необходимы для создания предварительного и правильного представления об этом приеме и ясного понимания его структуры.

Разучивание осуществляется с целью формирования умения выполнять прием в его целостном виде или в отдельных деталях. Включает в себя подводящие и имитационные упражнения, а также выполнение приемов расчлененного и целостного упражнения с использованием других приемов обучения.

Совершенствование включает в себя этап начального разучивания, проводится в начале занятия, когда организм в оптимальном состоянии. Объем  нагрузки  определяется  возможностью  повторять действия с незначительным улучшением качества  или  хотя  бы  без ухудшения. Интервалы отдыха оптимальны.

И на этапе углубленного разучивания применяется метод целостного  упражнения. Частота выполнения, общий  объем и интенсивность нагрузки должна постепенно возрастать. Основной регулятор нагрузки  на  данном этапе — ошибки. Как только они начинают устойчиво  повторяться,  необходимо  прекратить выполнение приема в границах данного занятия.

При обучении приемам рукопашного боя занимающиеся должны руководствоваться следующими организационно-методическими положениями:

1. Обучение приемам самостраховки  предшествует  разучиванию других приемов.

2. Удары рукой и ногой выполняются на подвесных мешках.

3. Обучение болевым приемам, удушающим захватам,  броскам  и приемам задержания проводится на ровной и мягкой  поверхности. После ознакомления с упражнением приступают к его выполнению по частям  или  в  медленном  темпе.  Затем приемы выполняются в целом (слитно) с постепенным ускорением темпа. В последующем выполнение приема проводится по заданиям, с постепенно усложняющейся обстановкой.

4. Тренировочные упражнения проводятся из  различных  исходных положений и с преодолением отдельных препятствий.

С целью предупреждения травм  необходимо  соблюдать следующие меры предосторожности:

— перед выполнением приемов обязательно проводить разминку с приемами самостраховки;

— при выполнении захватов и бросков  осуществлять  страховку партнера, поддерживая его за руку и не допуская падения на него;

— удары рукой, ногой необходимо только  обозначать,  останавливая движение  в непосредственной близости от места контакта;

— болевые приемы, удушения проводить без рывков, с постепенным наращиванием усилий, а по сигналу партнера  немедленно их ослабить или прекратить выполнение приема.

5. В ходе поединка нужно смотреть  в центр треугольника, образованного плечами и глазами противника.  Если  смотреть на руки или ноги, можно запутаться или отвлечься.

6.  Ноги передвигаются легко и быстро. Ступни должны скользить по полу.

7. В поединке не показывайте страха. Уверенно проводите свои приемы и навязывайте свой план действий.

8. Будьте готовы сконцентрировать всю свою энергию, когда возникнет необходимость. После выполнения  задачи нужно  расслабиться. Многократно отрабатывайте каждый прием, как в  режиме атаки, так и контратаки.

9. Эффективное  выполнение ударов и защит невозможно без развития различных  психофизических  качеств. Во время выполнения ударов и  защитных действий  особенно важными являются такие  качества,  как сила удара  (мощность), быстрота выполнения, скорость передвижения,  анаэробная выносливость, а также координированность движений.

Общие и специальные дыхательные упражнения

Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка  невозможны без правильного  дыхания.  Правильное  дыхание позволяет быстро войти в  боевой ритм, успокоиться  при  чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам  или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или  волнение.

Разнообразные дыхательные упражнения в рукопашном  бою  направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы  потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).

Общие дыхательные упражнения являются подготовительными  при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание,  которое  состоит  из  нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.

Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться.  Сначала  расслабить ноги. Затем, почувствовав в  ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц  живота и туловища, лица.

1. Техника нижнего дыхания. Полный  выдох,  затем  медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот.  Грудь  и плечи должны оставаться на месте.  Медленно  выдыхая,  втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.

2. Техника среднего дыхания (грудное). При выполнении упражнения необходимо удерживать живот и грудь на месте,  расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе —  не  сжимать грудную клетку. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, другую на грудь,  определяя  их неподвижность. Освоив  грудное  дыхание,  от вспомогательных приемов можно отказаться.

3. Техника верхнего дыхания. Приняв  одну  из  удобных  поз, сделать полный выдох, затем  вдох  таким  образом,  чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра  оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом  наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская  плечи  и грудную клетку, выполнить выдох.

Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и  плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета —  вдох, следующие два счета — пауза, затем четыре счета  —  выдох  и  два счета — пауза.

Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним  дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.

После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких,  затем средние и  в  конце — верхние,  соответственно  технике  нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох  и  задержав  дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.

Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.

Целесообразно общими  дыхательными  упражнениями  заниматься утром или вечером.

Специальные дыхательные упражнения в рукопашном бою выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые  дыхательные системы (ССДС). Они имеют две фазы: вдох, который  выполняется через нос и быстро (0,5–1с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением  мышц всего тела. Выдох должен быть мощным, как крик, но не переходящим в него, а похожим на среднее между сильным шипением и хрипом.  ССДС легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох  руки поднимаются к подмышкам. С медленным выдохом руки опустить вдоль туловища, ладонями вниз (рис. 1).

Рис. 1

В базовой технике рукопашного боя выделяют положения (стоя на коленях, на четвереньках), стойки (фронтальную, правостороннюю, левостороннюю, которые, в свою очередь, подразделяются на  высокую, среднюю, низкую), передвижения (шагом, бегом, прыжком  или  скачком вперед, назад, в стороны) и приемы самостраховки (кувырки вперед, назад, падения назад, вперед, падение назад на бок, падение вперед на бок).

Стойки

Успешное выполнение ударов и защита от них во многом зависят от правильного положения тела, т. е. стойки. Если тело лишено равновесия и устойчивости, приемы нападения и защиты будут неэффективны. А способность защищаться от нападения при любых обстоятельствах в немалой степени зависит от положения тела.

Стойка в рукопашной схватке связана, главным образом, с положением нижней части тела. Мощные, быстрые и точные приемы возможно выполнить только при наличии прочной и устойчивой основы.

Основными требованиями к стойкам являются следующие:

а) сохранять равновесие при проведении приема нападения или защиты;

б) проводить прием с максимальной скоростью;

в) стремиться, чтобы мышцы, используемые в защите или нападении, действовали синхронно.

Стойка может меняться в зависимости от направления  движения и вида проводимого приема.

Фронтальная стойка — оптимальное положение частей тела бойца, при котором он может эффективно атаковать и надежно защищаться.  В этой стойке ступни параллельны и развернуты под углом 45 градусов относительно продольной оси (линии атаки) и стоят на ширине плеч. Ноги  слегка согнуты в коленях и вес тела равномерно распределен на  переднюю часть  каждой  ступни. Туловище немного наклонено вперед и развернуто вокруг вертикальной оси под углом 45 градусов относительно линии атаки, спина  прямая. Плечи расслаблены и поданы  вперед. Руки прикрывают живот, грудь, голову.

                                                 а                                     б

рис. 2

Левосторонняя стойка с опорой на впереди стоящую ногу, используемая, как правило, в технике «каратэ». Она принимается следующим образом. Левая нога выставлена вперед согнутой в колене, на нее приходится 60–70% массы тела. Правая нога  отставлена назад почти прямая. Плечи и бедра развернуты фронтально, корпус прямой. Стопа впереди стоящей ноги развернута внутрь на 60 градусов, а стопа другой ноги – наружу на 30 градусов относительно воображаемой прямой, проведенной от носка впереди стоящей ноги до пятки другой. Прямая левая рука, вытянутая вперед, закрывает от возможной атаки пах, живот, грудь и голову; согнутая в локте правая рука находится у пояса. Правосторонняя стойка выполняется точно так же, но вперед выставляется правая нога и соответственно меняется вся стойка (рис. 2, а, б).

Стойка, с опорой на сзади стоящую ногу. Левая нога стоит впереди,  носок  направлен вперед. Нога согнута в колене и готова к нанесению любого  удара, так как практически не несет массы тела.  Правая  нога  находится сзади, и ее стопа развернута на 90 градусов по отношению к  линии левой стопы. Левая рука согнута в локте и вынесена вперед,  кулак на уровне лица или груди. Кулак правой руки  находится  у  пояса. Вся масса тела в основном приходится на правую ногу.

                                                 а                                     б

рис. 3

Корпус  должен быть развернут под углом по отношению к предполагаемому  противнику. Высота стойки определяется расстоянием от центра массы тела до пола. Указанный центр располагается чуть ниже пупка. Стойка может быть высокой, средней и низкой  (рис. 3, а, б).

Передвижения в стойке

Передвижения должны преследовать определенную тактическую цель и не быть хаотичными. Положение частей тела в избранной стойке сохраняется неизменным в процессе любых передвижений. Передвижения могут осуществляться скользящими шагами или короткими скачками на передних частях ступней вперед и назад приставными шагами или выполняются с короткого шага ноги, стоящей впереди, с последующим подтягиванием другой или, наоборот, сохранением стойки. Движения вправо и влево выполняются аналогично, с той  лишь  разницей, что первый шаг делает нога, находящаяся ближе к направлению  движения,  а  за ней подтягивается  другая.  Передвижения  короткими скользящими скачками по всем направлениям осуществляются  толчком одной или одновременно двумя ногами.

Дистанция

В практике ведения боя различают дистанции — дальнюю, среднюю и ближнюю. Необходимо уметь вести бой в каждой из них.

Дальняя дистанция — расстояние, с которого можно нанести удар ногой или рукой с шагом вперед.

Средняя дистанция — расстояние,  с  которого  можно  нанести удар ногой, рукой, не делая при этом шага.

Ближняя дистанция — расстояние, с которого можно нанести короткие удары руками, коленями, выполнить захват, произвести бросок.

Ударные части тела

Руки и ноги — это оружие рукопашного боя. В рукопашном бою многие части тела могут служить в качестве оружия. Но чаще всего используются кисти рук, локти, ступни и колени, которые становятся эффективным и мощным оружием, если они укреплены соответствующей тренировкой.

Рис. 4

В основном удары руками наносятся с помощью кулаков.

Удар рукой может также наноситься основанием ладони, ребром и наружной стороной кисти, локтем и пальцами, расположенными в различных сочетаниях.  Удар  локтем используется для нанесения мощного  удара  в  любую  часть  тела. Эффективен в ближнем бою. Его можно наносить противнику,  стоящему перед вами, сзади или сбоку (рис. 4).

Удары ногами  более мощные, чем удары руками, и их можно наносить  с более дальней дистанции.

Ударными частями ног являются:

— подушечка ступни (голеностопный сустав разгибается до максимально возможного, а пальцы ступни поднимаются вверх);

— ребро ступни (голеностопный сустав сгибается почти до упора в сторону колена, пальцы напряжены, ребро ступни выставляется вперед);

— пятка  (применяется при ударах ногой  назад  и вперед, голеностопный сустав сгибается до конца; пятка выдвигается вперед);

— колено (применяется в  ближнем  бою; удар наносится коленной чашечкой; нога должна быть согнута);

     — подъем стопы (голеностопный сустав выпрямлен до предела вперед, пальцы напряжены) (рис. 4).

Приемы самостраховки и меры безопасности

Приемы самостраховки применяются с целью предотвращения ушибов при падениях, совершенствования вестибулярной устойчивости и пространственной ориентировки. Особое внимание следует обратить  на последовательное касание всеми частями тела при кувырках.

1. Кувырок вперед: из широкой стойки — поставить руки на пол  на  расстоянии метра от ступней ног, сгибая руки, прижать  подбородок  к груди, округлить спину, толкнуться ногами, сделать  кувырок с сохранением группировки.

2. То же из упора, присев.

3. Выполнить кувырок из высокой стойки.

4. Выполнить серию кувырков вперед — руки ставить как  можно дальше от ног.

5. То же с прыжка.

6.   То же с разбега.

Кувырок назад: целесообразно начать обучение с наклонной поверхности из упора, присев; сохраняя группировку, сделать  перекат через спину – колени прижаты к груди, руки ставятся  рядом с головой.

1. Выполнить кувырок назад из средней и высокой стойки.

2. Серия кувырков назад.

Падение назад: из упора, присев, выполнить перекат  назад  и сделать прямыми, слегка разведенными в стороны руками удар о пол.