|
Спортивная наука.
Сколько повторений для роста? Какая
теория верна?
Наш организм, а точнее мозг,
задействует в работу столько мышечных волокон, сколько
необходимо. На более легких отягощениях в сетах с
высоким числом повторений «специализируются»
медленносокращающиеся волокна, или волокна типа 1.
Движения с большими весами и низким числом повторений
требуют участия волокон типа 2В, или
быстросокращающихся, которые больше подвержены росту,
нежели волокна типа 1.
Теория 100 повторений гласит, что
медленносокращающиеся волокна поначалу доминируют при
работе с относительно легкими весами, затем с
продолжением сета они устают, передавая эстафету
волокнам 2В. Однако теория не принимает в расчет такой
фактор, как накопление молочной кислоты во время
продолжительного сета. Как только содержание ионов
водорода в мышце повышается вследствие роста
производства молочной кислоты, мышечные энергетические
энзимы отключаются, снижая эффективность упражнения.
Дело в том, что вы не задействуете в работу волокна типа
2В в сете из 100 повторений. Такие подходы построят
мышечную выносливость, но не дадут ничего гипертрофии
мышц, если только вы не работаете с большими весами.
Итак, давний совет - много повторений для
выносливости, а мало - для размеров, очевидно, имеет под
собой научные обоснования. Означает ли это, что
применение больших весов с низким числом повторений,
даже таким низким, как одно - это лучший способ
получения мышечной гипертрофии?
Нет, это не так. Исследования показывают, что, хотя
мышечный рост в большей степени зависит от волокон типа
2В, медленносокращающиеся волокна тоже вносят свой
вклад, хотя и не такой весомый. Работа с очень тяжелыми
весами и в небрежной форме исключает участие первого
типа волокон, что приводит к меньшей гипертрофии.
Доказательством послужат пауэрлифтеры и тяжелоатлеты,
которые используют огромные веса, демонстрируя умеренные
мышечные размеры (если только они не включают в свои
тренировочные программы подходы с умеренными весами в
8-10 повторениях). Другие научные наблюдения показывают,
что большей частью своих мышечных размеров
женщины-бодибилдеры обязаны волокнам типа 1. То есть,
волокна, ориентированные на выносливость, вносят
определенный вклад в мышечные размеры.
Другим доводом в пользу 8-10 повторений в сете служит
поведение гормонов во время выполнения упражнения.
Получается, что сет со средним числом повторений ведет к
большей выработке молочной кислоты.
Как уже было отмечено, связанная с
этим повышенная кислотность выключает мышечные
энергетические энзимы, что одновременно служит сигналом
для высвобождения анаболических гормонов, включая
тестостерон и гормон роста.
При выполнении большого числа повторений в сете
производство молочной кислоты подавляется, так как в
этом случае система переходит на аэробный метаболизм, в
ходе которого кислоты производится меньше. И наоборот,
при очень низком числе повторений (ниже четырех)
используется фосфокреатиновая энергетическая система,
которая также не производит данную кислоту. Молочная
кислота увеличивает уровни тестостерона при выполнении
среднего числа повторений в сете, способствуя
высвобождению циклирующего АМФ, побочного продукта
переработки АТФ. Это вызывает целый биомеханический
каскад реакций в мышцах, результатом которого является
усиление секреции тестостерона.
Рост количества молочной кислоты в мышце вызывает
подъем уровней гормона роста, которые остаются в таком
состоянии еще, по крайней мере, час после окончания
тренировки. Это же способствует выработке печенью
инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), другого
мощного анаболического гормона. В добавок, если вы
используете эксцентрический компонент (то есть
замедленное опускание веса) в сете с умеренным числом
повторений, то обеспечиваете большее мышечное напряжение
и травмирование волокон. Это приводит к росту локального
производства IGF-1 в мышце, что способствует мышечному
росту путем ускорения восстановления волокон.
Еще один анаболический эффект, вызываемый умеренным
числом повторений, называется накачкой. Усиленный приток
артериальной крови к работающей мышце вызывает утечку
плазмы из капилляров в пространство между мышцами и
кровеносными сосудами. Кроме всего прочего, это еще и
повышает гидратацию на клеточном уровне. Рост
гидратации, в свою очередь, дает клетке анаболический
сигнал, приводящий к усилению анаболизма и торможению
процесса распада мышц. Этот эффект может быть усилен с
помощью приема креатина.
Эффект от тренинга с 8-10 повторениями в сете зависит
и еще от одного немаловажного принципа - перегрузки. Это
означает, что вы должны работать с весами, которые
еле-еле можете поднять 8-10 раз в каждом сете. Слишком
легкие отягощения не увеличат ни мышечных размеров, ни
выносливости. Это просто потеря времени.
IM
Джерри Брейнам (Jerry Brainum). |
