Методика Эндогенного дыхания для более удобного освоения
разделена на два этапа - гипоксический (сниженное
количество кислорода) и эндогенный (использование
механизма клеточного дыхания) режимы дыхания. В
гипоксическом режиме через тренажер осуществляется
"возвратное" дыхание, то есть вдох и выдох производится через
полузамкнутое пространство тренажера с водой. Техника дыхания в этом
режиме позволяет создавать контролируемое снижение уровня кислорода
(гипоксию) и увеличение уровня углекислого газа (гиперкапнию) в
наружном стакане тренажера. Постепенно тренировка дыхания позволяет
организму обходиться все меньшим количеством атмосферного кислорода
- отсюда и название режима "гипоксический".
Гипоксический режим дыхания считается полностью освоенным при
продолжительности дыхательного акта (вдох + выдох) не менее 50-60
секунд. Затем тренировка дыхания осуществляется в следующем режиме -
эндогенном, подробнее информация дана в разделе "тренировка
дыхания в эндогенном режиме".
Выберите наиболее удобное для Вас положение – сидя за столом, в
кресле или полулежа (рис. 2, 3, 4)
Данный метод основан на диафрагмальном (брюшном) типе дыхания.
Это наиболее важный момент при проведении дыхательных тренировок,
поэтому, прежде чем приступить к занятиям с тренажером, потренируйте
диафрагмальное дыхание.
Диафрагма – это главная дыхательная мышца, разделяющая грудную и
брюшную полости (рис. 5).
В течение вдоха диафрагма сокращается и опускается вниз. Брюшная
стенка при этом движется вперед, живот выпячивается (рис.6).
В течение выдоха диафрагма расслабляется и поднимается вверх.
Брюшная стенка при этом движется назад к позвоночнику, живот
подтягивается (рис. 7).

ВНИМАНИЕ! Грудная клетка и на вдохе, и на выдохе остается
неподвижной!!!
Давайте попробуем!
- Положите ладонь на живот. Делайте вдох через нос, стараясь при
этом животом толкнуть ладонь вперед.
- Теперь сделайте спокойно выдох через нос, постепенно поджимая
ладонью живот к позвоночнику.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов, стараясь не использовать
в дыхании грудную клетку.
Получается?! Теперь можно переходить к тренировкам на
тренажере.
Возьмите тренажер в руки или поставьте на стол.
ВНИМАНИЕ! Уровень воды в тренажере должен быть всегда
горизонтальным, поэтому стакан тренажера всегда держите вертикально
(рис. 8).

Поместите мундштук в рот, плотно обхватив его губами. Делайте
вдох и выдох ртом через трубку. Для предотвращения движения воздуха
через нос можно закрыть (прижать) крылья носа двумя пальцами
свободной руки.
ВНИМАНИЕ! Дети и люди с ослабленным здоровьем в начальной
стадии занятий могут делать вдох носом – это более легкий способ
дыхания. Затем следует перейти к основному режиму. В основном режиме
тренировок дыхание носом не рекомендуется.
Вдох делайте активно в течение 2-3 секунд. Живот
при этом движется вперед (рис.9).
Выдох выполняется сразу же после вдоха.
Живот
при этом движется назад к позвоночнику (рис.10).
Выдох делайте
спокойно, медленно и плавно, поджимая живот в конце выдоха.
Определите при этом, сколько секунд Вы можете выдыхать без
напряжения и неприятных ощущений.
Подышите так 5 минут, плотно обхватив мундштук губами, исключая
подсос воздуха помимо тренажера.
Сложите продолжительность вдоха (2-3 сек.) с продолжительностью
Вашего выдоха. Таким образом, Вы определили продолжительность Вашего
начального дыхательного акта – ПДА (вдох 2-3 сек. + время Вашего
выдоха).
Поздравляем Вас!!!
Вводное занятие прошло успешно!
Следуйте нашим дальнейшим указаниям и Вы быстро добьетесь
результатов.
После окончания занятия разберите тренажёр, обработайте детали и
храните его в соответствии с рекомендациями п. "Техническое
обслуживание и правила хранения".
ОСНОВНОЕ ЗАНЯТИЕ.
Структура данного занятия является основой для дальнейших
тренировок дыхания.
В стакан (4) залейте воду (рис. 1).
Объем воды определите по таблице
1 в соответствии с Вашей ПДА. Правильно соберите тренажер.
Займите удобное для Вас положение.
Помните: стакан (4) должен располагаться всегда
вертикально!
Поместите мундштук в рот, плотно обхватив его губами и начинайте
выполнять дыхательные упражнения. Руководствуйтесь
продолжительностью дыхательного акта, определенной на вводном
занятии (вдох 2-3 сек. + время Вашего выдоха в секундах).
Помните: дыхание должно быть диафрагмальным!
Продолжительность занятия 10 минут.
Тренировать дыхание желательно ежедневно. Занятия достаточно
проводить один раз в день в удобное для Вас время. Наилучший же
эффект Вы получите, если будете проводить дыхательную гимнастику в
вечернее время, перед сном.
В процессе дальнейших занятий продолжительность дыхательного
акта, объем воды, заливаемой в тренажер, и продолжительность времени
занятий будут увеличиваться! Внимательно следуйте рекомендациям
соответствующих разделов данного руководства.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДЫХАТЕЛЬНОГО АКТА?
Продолжительность вдоха в процессе тренировок
дыхания не изменяется. Вдох всегда будет активным и коротким (2-3
секунды).
Продолжительность выдоха в процессе тренировок
постепенно увеличивается. Для этого добавляйте ко времени
начального выдоха по 1 секунде каждые 2-3 дня. По мере
тренированности продолжительность Вашего выдоха увеличится до 50-60
секунд и более.
ВНИМАНИЕ! Когда продолжительность Вашего
дыхательного акта (вдох 2-3 сек. + время Вашего выдоха в сек.)
увеличится и станет более 15 секунд (график 1), у Вас может
возникнуть дискомфорт. Причина заключается в следующем: в
определенный момент выдоха живот поджимается к позвоночнику,
диафрагма с этого момента остается неподвижной, и Вы начинаете
испытывать неудобство во время дальнейшего выдоха.
График 1. ПДА - 15 сек.
В этом случае рекомендуется разделить длинный выдох (13 сек.) на
два коротких выдоха по 6 секунд, между которыми расслабляйте мышцы
живота (график 2).
График 2. ПДА - 15 сек.
Давайте попробуем сделать!
- Делайте вдох – живот движется вперед.
- Начинайте выдыхать первые 6 секунд - живот движется назад к
позвоночнику.
- Остановите выдох на 1 секунду и расслабьте в этот момент мышцы
живота!
- Продолжайте выдыхать следующие 6 секунд - живот снова движется
назад к позвоночнику.
- Теперь делайте очередной вдох!
Таким образом, Ваш дыхательный акт будет состоять из одного вдоха
(2-3 секунды) и двух выдохов по 6 секунд, между которыми следует на
1 сек. расслабить мышцы живота (график 2).
Дальнейшее увеличение дыхательного акта производите, увеличивая
продолжительность последнего короткого выдоха (с 6 секунд) на 1
секунду каждые 2-3 дня. Когда продолжительность последнего выдоха
достигнет 13 секунд, разделите его на два коротких по 6 секунд,
между которыми расслабьте мышцы живота (график 3).
График 3. ПДА - 22 сек.
Таким образом, Ваш дыхательный акт будет состоять из одного вдоха
(2-3 секунды) и уже трех выдохов по 6 секунд каждый, между которыми
следует расслабить мышцы живота.
В дальнейшем увеличивайте продолжительность дыхательного акта в
соответствии с возможностями Вашего организма.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ?
Количество воды, наливаемой в стакан тренажера (4), можно
постепенно увеличивать с 12 мл до 18 мл по мере удлинения
Вашего дыхательного акта.
Руководствуйтесь таблицей 1.
Продолжительность дыхательного акта -
ПДА (в секундах) |
5-9 |
10-15 |
16-20 |
Более 20 |
Объем воды в (мл) |
12 |
14 |
16 |
18 |
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ?
Начните тренировки дыхания с продолжительности занятия 10 минут,
увеличивая со временем длительность тренировки до 30 минут. Делайте
это постепенно, добавляя по 1 минуте к занятию каждые 1-2
дня.
ВНИМАНИЕ! Дети и люди с ослабленным здоровьем могут
начать тренировки дыхания с продолжительности занятия 5 минут.
Наибольшая продолжительность тренировок в этом случае не должна
превышать 20 минут.
РЕКОМЕНДАЦИИ.
- Проводите тренировки дыхания в спокойном, хорошем настроении.
- Если в день тренировки Вы неважно себя чувствуете, не
увеличивайте выдох, объем воды и время занятия. Позанимайтесь в
прежнем режиме.
- Перед тренировкой дыхания (не более, чем за 1,5 ч) и
после занятия (не менее, чем 1,5 ч) старайтесь не принимать
пищу в обильных количествах в связи тем, что полный желудок будет
мешать активному движению диафрагмы. Это вызывает дискомфорт во
время занятия и снижает эффективность дыхательной
гимнастики.
ВНИМАНИЕ! Лицам, страдающим сахарным
диабетом, а также беременным женщинам в отношении времени приема
пищи необходимо строго придерживаться рекомендаций своего лечащего
врача.
- Одним из необходимых условий достижения успеха является
регулярность тренировок дыхания и постепенное увеличение нагрузок.
Необходимо дать Вашему организму возможность приспособиться к
новому режиму дыхания.
- Для достижения лучших результатов оздоровительного дыхания
необходимо достаточное поступление в организм витаминов и
микроэлементов. Согласуйте диету с Вашим лечащим врачом.
- Назначенные ранее Вам лекарства и процедуры необходимо
принимать в полном соответствии с рекомендациями лечащего врача.
ВНИМАНИЕ! В процессе тренировки дыхания происходят
реакции очищения организма, что может сопровождаться вспениванием
воды в тренажере, выделением слюны, слизи, мокроты. В этом случае
смените воду в стакане и продолжайте тренировку.
ВНИМАНИЕ! При хронических заболеваниях, в случае
улучшения самочувствия в процессе тренировок, отмену или уменьшение
дозы лекарственных препаратов производите только по рекомендации
врача!
КОНТРОЛЬ САМОЧУВСТВИЯ И РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВОК.
В процессе занятий рекомендуем вести дневник наблюдений, где
следует отмечать самочувствие во время тренировки и в течение суток,
длительность занятия, длительность дыхательного акта, частоту
дыхания, пульса, артериальное давление, температуру тела, вес (раз в
10 дней).
Дневник наблюдений (образец).
Дата |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
Время проведения занятий |
|
|
|
|
|
|
|
Продолжительность занятий в мин. |
|
|
|
|
|
|
|
ПДА в сек. |
|
|
|
|
|
|
|
Объем воды в мл. |
|
|
|
|
|
|
|
Частота пульса в уд./мин. |
|
|
|
|
|
|
|
АД в мм. рт. ст. |
|
|
|
|
|
|
|
Вес в кг. |
|
|
|
|
|
|
|
ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРАММЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ
ТРЕНИРОВОК.
Главная цель дыхательных тренировок – улучшение состояния
здоровья. Но не менее важно - сохранить хорошее самочувствие в
течение длительного времени. Поэтому, достигнув определенных
результатов оздоровления, не спешите прекращать дыхательную
гимнастику. Продолжение тренировок позволит Вам поддерживать
здоровье на должном уровне. В течение первых 4-6 месяцев проводите
тренировки дыхания ежедневно. Далее, для сохранения стабильных
результатов, Вы можете проводить дыхательную гимнастику 2-3 раза в
неделю.