|
10 правил для массы
Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма
просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.
1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной
нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц,
сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не
дадут вам большой массы.
2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в
тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не
концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого,
используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е. вы
должны задействовать в работу все мускулы
3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов
должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь
на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с
гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите
сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40
повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком
уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения.
Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои
бедра теперь лучше чем когда-либо.
5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и
жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы,
так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были
закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками
или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете
выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного
воздействия на сухожилия и связки.
6.
Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.:
Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения
по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к
перетренированности.
7. Не
считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство
культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти
различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно
или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В
этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8
- 10 сетов в каждом из двух упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое
количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний
на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это
средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое
количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не
должны избегать подходов с предельным весом время от времени.
9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным
весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на
горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с
опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не
переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно,
чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся
нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на
наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до
500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней
мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный
вес.
10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для
массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете
питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и
необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих
советах и вы приобретете хорошую массу.
Крис
Кормье, FLEX, Май 1995.
Перевод данной статьи Алексей Билан
|
