Д.
Ятс - о прокачке спины и тяге штанги к поясу.
"Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил
упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое
главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне
пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом
случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга -
никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от
ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень
индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к
примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал
какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног
был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать
до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно,
совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так
случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы
вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке
общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал
их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине,
что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не
помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.
Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к
поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается
повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса
надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не
помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к
чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не
"распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я -
противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что
они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные
мышечные группы. Объяснение простое: спина - это, своего рода,
стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в
приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах
лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину -
трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины
прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще
раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что
не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла.
Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по
тренингу спины во всю мощь.
Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый
день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и
опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще
день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова.
Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес
и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины.
Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как
только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком велик.
Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в
тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета.
На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с
этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого
педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как
спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать
приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без
концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше
всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой
фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг
спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке
траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно
руки, а на каком "включается" спина. На этом основании вы и сделаете
свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам
тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем
штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших.
И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет,
чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные
особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет
никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что,
в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а
терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг -
это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и
называется спортом.
Тяга к поясу в наклоне
Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю
спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я
выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь
за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я
больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую
просто из соображений профилактики - вес как-никак большой.
Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины
повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом
разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового
положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно
опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо
держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших
уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным."
|