В полном объеме в архиве pdf формат

ВВЕДЕНИЕ
Готов поспорить, что, открывая эту книгу, вы
преисполнились самыми радужными мечтами
о том, какими мощными и красивыми станут ваши
мышцы груди, плечевого пояса и верхнего отдела
спины. Более того, вы уверены в том, что спустя
всего несколько недель станете обладателем могучего
атлетического торса.
Хотелось бы, чтобы все это оказалось правдой. Я
не могу придумать более возвышенной и прекрасной
цели, чем строительство здорового и физически
развитого тела. В этом нет ничего опасного. Как раз
наоборот, данная цель исключительно благородна.
Однако здесь есть одно но. Ваша цель не так легко
достижима, как кажется. Конечно, мужчины обладали
развитой мускулатурой с тех самых пор, как
человек закрыл вход в свою пещеру валуном, защищающим
его от хищников. Но вплоть до недавнего
времени серьезный фитнесс-тренинг рассматривался
как занятия для фанатичных культуристов. Считалось,
что „качаться" — это удел „медноголовых"
спортсменов, приличным же людям в спортивном
зале делать нечего.
Даже тогда, когда преимущества активного образа
жизни стали настолько очевидны, что их уже нельзя
было игнорировать, большинство парней сосредоточило
свои усилия на тренировках, развивающих
выносливость, таких как пробежки и езда на велосипеде.
Конечно, довольно много мужчин стало по-
ВВЕДЕНИЕ _ 3
сещать спортивные залы и работать с „железом",
однако делали они это крайне бессистемно под снисходительные
усмешки „накачанных" завсегдатаев.
В наше время развитие мускулатуры стало важным
по двум основным причинам. Во-первых, было
научно доказано, что чем больше у вас мышечной
массы и меньше жира, тем дольше вы будете оставаться
здоровым человеком. Возможно, что к занятиям
фитнессом вас подтолкнуло тщеславное желание
иметь красивое мускулистое тело. Но в результате,
кроме этого, вы получите более сильную и выносливую
сердечно-сосудистую систему, здоровый и
спокойный сон, бьющую через край жизненную энергию,
полноценную половую жизнь и нормальный
вес тела, не говоря уже о возможности носить более
красивую и хорошо сидящую на вас одежду.
Во-вторых, за последнее десятилетие сама наука о
спорте и физических упражнениях шагнула далеко
вперед. Теперь мы намного больше знаем о строительстве
мышц и развитии их выносливости. Это
позволило сделать тренировки менее сложными. В
качестве примера возьмите предлагаемую в этой
книге основную программу — она современна и в то
же время очень проста.
Автор книги Курт Брунгардт знает о методах развития
мускулатуры все, что только может знать опытный
тренер. В течение последних 10 лет он был ведущим
специалистом по фитнессу, что принесло ему
громкую славу создателя идеальной программы для
развития мышц брюшного пресса. А скоро вы убедитесь
также и в том, что он является экспертом по
тренировке остальных частей человеческого тела.
Не менее важен тот факт, что Курт обладает даром
четко, ясно и очень доступно излагать свои методы
на бумаге. Благодаря этому вы сможете без труда
4 _ВВЕДЕНИЕ
применить его методику для тренировки собственного
тела. Если же вы прочитали две его предыдущие
книги, „Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы
рук", то прекрасно знаете, что я имею в виду. Для
новичка правота моих слов станет очевидной, едва
он прочитает первые страницы этой книги.
Если бы меня попросили одним словом описать
методику и подход Курта к тренировке мышц груди,
плечевого пояса и верхней части спины, я выбрал
бы слово „доступность". В данной книге автор четко
и последовательно описывает, что и почему нужно
делать, чтобы добиться нужных результатов.
Основная программа тренировок, предлагаемая вашему
вниманию, крайне проста. Однако не обольщайтесь:
„простой" вовсе не значит „легкий" или „быстрый".
Вы должны не просто прочитать эту книгу, но
и точно выполнить все, что в ней написано. Курт
предлагает вам только программу занятий, результатов
же можно добиться только выполняя его указания
на практике.
Мы с Куртом твердо уверены, что каждый мужчина
имеет право на каменную мускулатуру груди,
широкие плечи и бугристую спину. Более того, теперь
вам больше не нужно мучиться, думая, полезно
ли это для здоровья. Не имеет значения, занимались
вы ранее или никогда не брали в руки гантели.
Независимо от уровня вашего физического развития,
следуя указаниям, изложенным в данной книге,
вы сможете сделать ваш торс идеальным.
ЛУИ ШУЛЕР,
РЕДАКТОР ОТДЕЛА ФИТНЕССА ЖУРНАЛА „MEN'S HEALTH"
Часть первая
На старте
ПЛАН
СОЗДАНИЯ
ИДЕАЛЬНЫХ
МЫШЦ ГРУДИ
И ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА
Задайте себе вопрос: для чего вам нужны развитые
мышцы груди, плечевого пояса и верхнего
отдела спины? О, конечно, вы хотите стать сильным,
здоровым, эффектным и красивым. И достигнете
всего этого, если будете следовать указаниям,
изложенным в нашей книге.
Однако здесь есть еще один, так сказать, антропологический
аспект проблемы. Дело в том, что грудь —
важнейшее средство языка тела, которое существует
столько, сколько и род человеческий. С древнейших
времен толчок противника мощной грудью был
лучшим средством напомнить, кто есть кто. В наш
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 9
век высоких технологий мужчина (как, впрочем, и
женщина) придает груди не меньшее значение.
Красота мускулатуры верхней части вашего торса,
которая вскоре станет идеальной, будет мощным
средством самоутверждения.
Книга „Идеальные мышцы груди и плечевого пояса"
предлагает вам стройную программу тренировок,
развивающих объем и силу мускулатуры тела. Главная
часть нашего курса — 6-недельная основная программа,
которая увеличит объем ваших мышц наиболее
продуктивным и технически верным способом. Вы
узнаете, как именно, когда и сколько упражнений нужно
делать, чтобы достигнуть обещанного результата.
Вы также будете уделять должное внимание занятиям
аэробикой, упражнениям на растяжку, диете
и тренировкам с отягощениями.
Закончив тренировки по основной программе, вы
почувствуете себя намного более сильными и сможете
с гордостью рассматривать в зеркале собственное
отражение. Кроме того, создадите прочную основу
для дальнейших занятий по комплексам, помещенным
в заключительной части нашей книги. Отныне
фитнесс прочно и навсегда войдет в вашу жизнь.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА КНИГА
Если нападающие из команды „Oakland Raider's"
приглашают вас раз в неделю позаниматься с ними
бодибилдингом, вам вряд ли стоит тратить время на
эту книгу. Однако если вы принадлежите к любой
из перечисленных ниже категорий, то, возможно,
имеет смысл продолжить чтение.
Наша книга написана для новичков, которые никогда
не слышали о том, что на свете есть спортзалы,
но наткнувшись однажды в словаре на слово
10 НА СТАРТЕ
„впалый", с удивлением обнаружили, что это прилагательное
наиболее точно описывает состояние их
грудной клетки. Либо слишком поздно поняли, что
слишком слабы, чтобы поднять свою невесту на руки
и внести ее в новый дом. Итак, единственное, что вы
знаете о фитнессе, так это то, что он вам жизненно
необходим.
Наша книга предназначена для тех, кто хотел бы
начать заниматься, да все как-то откладывал, не
зная, куда пойти и с чего начать, или не имея на это
времени.
Следующая категория потенциальных читателей
— „заблудшие души". Это те, кто прилагает титанические
усилия, чтобы нарастить мышечную массу
груди и плечевого пояса, но никак не может достичь
поставленной цели. Возможно, они занимаются по
программе, которая им не подходит, либо вообще ее
не имеют. Таким людям просто необходима четкая
система тренировок.
Также наша книга будет полезна ищущим натурам.
Тем, кто смог добиться определенных результатов
после упорных занятий в спортивном зале, а
теперь хочет попробовать что-нибудь новое. Или,
может быть, прочитав две предыдущие книги —
„Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы рук", —
решил продолжить занятия по нашей системе.
ЧЕМУ НАУЧИТ ВАС ЭТА КНИГА
Данная книга состоит из четырех частей. Вы уже
прочитали половину первой части, в которой рассказывается
о том, что представляет собой программа
тренировок, и развенчиваются основные мифы
относительно наращивания мускулатуры груди, плечевого
пояса и верхнего отдела спины.
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 1 1
Во второй части книги дается объяснение принципов
программы занятий, методики тренировок и излагаются
физиологические основы упражнений на
развитие силы и увеличение массы мышц. Здесь также
представлены принципы занятий аэробикой и
упражнения на гибкость, которые вы будете выполнять
в ходе всего курса.
Третья часть содержит основную программу тренировок.
Здесь подробно описана последовательность
выполнения предложенных упражнений. Программа
рассчитана на постепенное усложнение, что означает
небольшое увеличение нагрузки каждую неделю.
В четвертой части содержится дополнительная
программа тренировок и показано, как сохранять
полученные результаты, поддерживать и улучшать
свою физическую форму.
Кроме того, прочитав данную книгу, вы овладеете:
• основами анатомического строения мускулатуры
груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины;
• принципами развития силовых показателей;
• правильной техникой выполнения упражнений;
• комплексом разминки, который поможет тренироваться
более эффективно;
• программой занятий аэробики, которая улучшит
работу сердечно-сосудистой системы, не утомляя
мышцы и не ограничивая их рост;
• комплексной программой развития мышц пояса
верхних конечностей, состоящей из девяти упражнений;
• способами устранения и предупреждения технических
ошибок, а также решениями возможных проблем;
• комплексами упражнений по развитию силы тела;
1 2 _ НА СТАРТЕ
• системой питания, которая обеспечит рост мышечной
массы;
• дополнительными комплексами по развитию мускулатуры
верхней части туловища.
ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТЬ
ТРЕНИРОВОК
Наша книга не содержит каких-либо особых трюков
или волшебных решений. Вам не нужны никакие
причудливые технические устройства или невиданные
приспособления. Предлагаемая программа
основана на физиологически обоснованных принципах
тренировки силы, которые доказали свою способность
наращивать мышечную массу и развивать
выносливость верхней части торса естественным и
безвредным для здоровья путем. Программа составлена
так, чтобы новички смогли поступательно продвигаться
к достижению своей цели, постепенно увеличивая
нагрузку на мышцы.
Как мы уже говорили, книга содержит пошаговые
инструкции, сопровождаемые пояснениями, которые
помогут вам разобраться в том, что и почему
вы делаете. Все это дополнено ответами на наиболее
часто возникающие вопросы.
Однако мы должны сразу же сделать одну оговорку.
Вам нужно быть усидчивыми. Вам следует прочитать
эту книгу от начала до конца, не пропуская
ни строчки, и четко выполнять наши указания, не
отклоняясь от них ни на шаг.
И главное: вы должны заниматься и выполнять
упражнения в течение всех шести недель основной
программы тренировок. Конечно, сейчас вы готовы
упорно тренироваться и выполнять все наши требо-
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 13
вания. Однако не стройте иллюзий. Придет время, и
вам наверняка захочется пропустить несколько подходов,
чтобы поскорее закончить тренировку и отправиться
домой к любимому креслу и телевизору.
Может быть, когда-нибудь вы решите вообще пропустить
занятие.
Вот тогда и наступит момент, когда пригодятся
усидчивость и добросовестность. Именно эти качества
отличают парней с широкими плечами и „накачанной"
грудной клеткой от всех остальных. Помните:
дорога к физически совершенному и атлетически
сложенному телу вымощена костями тех, кто
спешил домой к телевизору.
Но вы прекрасно знаете все это, иначе не взяли
бы в руки нашу книгу. Усидчивость и добросовестность
помогут вам построить стальные мускулы плечевого
пояса, груди и верхнего отдела спины.
Итак, за дело.