Исправляем ошибки: упражнения на пресс

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться. Автор: Chris Lockwood, MS, CSCS
По материалам сайта Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева.



Ну-ка, что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь сделать подряд? Сто? Больше?! И что - не болит после этого? Даже ни капельки?

Если это - про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит? И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь - кранчи, скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что при этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе - прямой или меньше?
Если на все вопросы ты ответил "да", значит недостатки твоего пресса вызваны недостатками построения тренировок и выполнения упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что тренировать бицепс с читингом - можно запросто поднимать вес, просто используя силу инерции. Тренировкапресса, равно как и любой другой мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если разобраться и вдумчиво подходить затем к каждой тренировке, то можно считать, что путь к заветным "кубикам" начат...

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы исправления.



Кранчи с поворотами

Ошибка: нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.

Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.

Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов (кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания), эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение торса.


Как сделать правильно: При выполнении этого упражнения скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.








Кранч с вертикальным блоком

Ошибка: Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.

Что не так: Инерция - не единственная проблема, возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность. Есть еще три беды.

Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз и облегчает выполнение упражнения.

Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее - сокращение пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса это не даст.

Как делать правильно: Начинать движение нужно стоя на полу на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, а торс - параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного положения нижней части тела.







Кранч с полной амплитудой

В исходном положении

Ошибка: Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.

Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела, брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить амплитуду движения...

В конечном положении

Как делать правильно: Садись на гимнастический мяч и поставь обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола. руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также нужно свести к минимуму.

Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча - терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при выполнении упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие осевые перемещения (сжатие и растяжение) - это может давать положительный эффект.




Все разновидности кранчей

Ошибка: Помощь со стороны ног.

Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса, а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед практически без помощи пресса rectus abdominis).

Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом происходит. В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными проблемами со спиной.

 Как делать правильно: Если тебе трудно справиться с желанием помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например, вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча, подними ноги вертикально вверх.