Исправляем ошибки:
упражнения на пресс
Наиболее распространенные ошибки, совершаемые
при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться. Автор:
Chris Lockwood, MS, CSCS
По материалам сайта
Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.
Ну-ка, что у нас тут посередине, на животе?
Шесть красивых кубиков? Или что-то, больше похожее на боксерскую
грушу, несмотря на тренировки пресса два раза в неделю, аэробику,
диету?.. А сколько кранчей можешь сделать подряд? Сто? Больше?! И
что - не болит после этого? Даже ни капельки?
Если это - про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда
ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит? И
тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь - кранчи,
скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что при
этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе - прямой
или меньше?
Если на все вопросы ты ответил "да", значит недостатки твоего пресса
вызваны недостатками построения тренировок и выполнения упражнений.
Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе не значит, что
при этом работает твой пресс. Это все равно, что тренировать бицепс
с читингом - можно запросто поднимать вес, просто используя силу
инерции. Тренировкапресса, равно как и любой другой мышцы, требует
знания многочисленных тонкостей. Если разобраться и вдумчиво
подходить затем к каждой тренировке, то можно считать, что путь к
заветным "кубикам" начат...
Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения
упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы
исправления.
Кранчи с поворотами
Ошибка:
нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.
Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные и
внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса
вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.
Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его
компонентов (кранч без поворотов или повороты без достаточного
скручивания), эффективность его снижается. И, кстати, простое
раскачивание плечами и локтями или головой в сторону
противоположного колена ничего интересного не даст, нам нужно
совершенно определенное целенаправленное движение торса.
Как
сделать правильно:
При выполнении этого упражнения скручивание торса вперед (собственно
кранч) нужно делать одновременно с поворотом, чтобы косые полностью
включались в работу. Это также необходимо помнить, выполняя
упражнения на низ живота, когда твои верхняя и нижняя части тела
вращаются в противоположные стороны и при этом подтягиваются друг к
другу за счет сокращения пресса.
Кранч с вертикальным блоком
Ошибка:
Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.
Что не так: Инерция - не единственная проблема,
возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его
эффективность. Есть еще три беды.
Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести
назад-вниз и облегчает выполнение упражнения.
Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая
достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее -
сокращение пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно
округлять спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного
сокращения пресса это не даст.
Как
делать правильно:
Начинать движение нужно стоя на полу на коленях, согнутых на 90
градусов, бедра перпендикулярны полу, а торс - параллелен. Положение
рук и головы зафиксировано. Сгибаем торс, подтягивая его к коленям и
стараясь при этом не нарушать исходного положения нижней части тела.
Кранч с полной амплитудой
В исходном положении
Ошибка:
Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.
Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела,
брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи
растянут на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И
позвоночник способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией).
Оба этих фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном
положении и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в
других упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках
увеличить амплитуду движения...
В конечном положении
Как
делать правильно:
Садись на гимнастический мяч и поставь обе ступни на пол. Далее,
отклонись назад до тех пор, пока позвоночник слегка не прогнется.
Голова при этом отклонена в направлении пола. руки нужно положить на
грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание торса вверх-вперед.
Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться назад слишком
сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также нужно свести к
минимуму.
Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча - терапевтическое
воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при выполнении
упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению к полу и
обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие осевые
перемещения (сжатие и растяжение) - это может давать положительный
эффект.
Все разновидности кранчей
Ошибка:
Помощь со стороны ног.
Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими на
скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно
избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса,
а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется
вверх-вперед практически без помощи пресса rectus abdominis).
Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом
происходит. В силу особенностей строения и крепления
мышц-натяжителей широкой фасции бедра, во время движения происходит
сильный прогиб с самой нижней части позвоночника и это все может
закончиться серьезными проблемами со спиной.
Как
делать правильно:
Если тебе трудно справиться с желанием помочь себе ногами, просто
оставь их незафиксированными. Например, вместо того, чтобы класть
голени на скамейку при выполнении кранча, подними ноги вертикально
вверх.
|