Как добиться развития отстающих мышечных групп.

Факторами, определяющими мышечные размеры и силу, являются генетическая предрасположенность и тренировочный стресс. Для того чтобы стресс вызвал положительные последствия (то есть, мышцы стали больше и сильнее), между тренировками должно проходить достаточно времени для адаптации. Адаптация в данном случае - это приспособление к изменившимся внутренним и внешним условиям. Но через некоторое время ваш мозг и тело настолько приспосабливаются к тренингу, что ничто уже не кажется им новым или необычным. Однако, если стимулы слишком часты, то происходит другой вид адаптации - стагнация или регресс, которую еще называют клеточным сопротивлением.
   Итак, существует два вида адаптации. Первый - адаптация развития. Это прогрессивная реакция, которая выражается в увеличении числа клеток и их размеров без каких-либо качественных изменений. Для возникновения такой адаптации необходима физическая деятельность, так как мышцы должны выполнять больше метаболической работы, чем обычно. Чаще всего это называют перегрузкой.
   Регрессивная адаптация вызывает совсем другие изменения на клеточном уровне - качественные. Слишком большая и слишком частая физическая активность вызывает атрофию быстросокращающихся мышечных волокон, которые преимущественно ответственны за объемы и силу мышц. Они съеживаются, чтобы сохранить сократительную энергию и сделать мышцы более выносливыми. Поэтому, как бы тяжело вы ни тренировались, очень важно выполнять лишь столько упражнений, сколько необходимо для стимуляции механизма роста мышц.
   Тренировки с отягощениями - это такой же вид физической активности, как и любой другой. В течение первых нескольких месяцев занятий адаптация происходит, в основном, нейрологическая. Ваш организм нескоординирован, когда приходится поднимать тяжести и правильно изолировать целевые районы, поэтому он задействует мышц и энергии больше, чем необходимо. Например, нет ничего необычного в том, что новичок чувствует больше напряжения в предплечьях, чем в дельтоидах, при выполнении разведений рук в стороны, или его пресс болит после трицепсовых жимов вниз. Со временем координация и моторные единицы улучшаются, больше нагружая целевые мышцы.
   Как только нервная система полностью адаптируется к правильной технике выполнения движений, мышцы вынуждены гипертрофироваться, чтобы справиться с будущими нагрузками. Существует несколько гипотез того, почему и как они адаптируются и растут, но ключевыми факторами, как мне кажется, являются суперкомпенсация при синтезе протеина и увеличение числа миофибриллярных протеинов. Грэг Брэдли-Попович (Greg Bradley-Popovich) в книге Rational Strength Training: Principles & Casebook объясняет это так:
   «В ходе процесса синтеза протеина в любой клетке потребляется энергия в форме аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для организма. Мышечное сокращение, также как синтез протеина и множество других процессов, также требует АТФ. Кратковременная нехватка АТФ во время протеинового синтеза (как результат использования ее мышцами для сокращений), как предполагают, очень важна.
   Предположительно, неизвестный сигнал приказывает клеточному ядру мышечной клетки послать больше инструкций по поводу синтеза протеина в клетку. Когда протренированные мышцы во время отдыха пытаются в плане протеинового синтеза «наверстать» потерянное, они «по недосмотру» перебирают, что приводит к суперкомпенсации или увеличению количества протеинов в мышце. Концепция такой борьбы за энергию называется теорией дефицита АТФ. Описываемый ею процесс схож с тем, что происходит при суперкомпенсации гликогена в мышцах после тренировки».
   Очевидно, что для запуска этого механизма мышечной гипертрофии физическая активность должна быть значительной. Низкоинтенсивный, ориентированный на развитие выносливости тренинг недостаточно опустошает хранилища АТФ, чтобы подстегнуть синтез протеина. Даже при работе с отягощениями стресс должен быть значительным. Если время под нагрузкой в течение одного тяжелого сета слишком мало (менее 45 секунд), то АТФ используется быстро, но не пропорционально утомлению мышц. То есть, результат таков, что запасы АТФ уменьшаются незначительно. Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты наращивают силу (с помощью совершенствования техники и адаптивной координации) без сопутствующего роста массы, как у бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите максимизировать мышечный рост, то ваши подходы не должны длиться менее 45 секунд, но и не продолжаться слишком долго, чтобы не вызвать к действию выносливостные механизмы с последующей атрофией вследствие переработки. Верхний предел - две минуты. При прочих равных условиях взрослый молодой человек может реализовать свой генетический потенциал всего лишь за два года. После этого гипертрофия постепенно утрачивает свое значение основного фактора набора силы, но усиливается роль нейрологического и психологического аспекта. Тренирующийся становится настолько опытным, что продолжает совершенствоваться за счет улучшения рычажности при подъемах весов и повышения эффективности работы вспомогательных мышц. Атлетам также требуется лучшая ментальная фокусировка и умение использовать эмоции и желания для преодоления веса.
   Для дальнейшего прогресса и реализации своего генетического потенциала вам потребуется новая, незнакомая вашему организму работа. Для начинающих само знакомство с бодибилдингом уже ново и необычно, и почти любая программа (даже самая безобразная) обеспечит позитивный эффект. Для опытных атлетов все не так просто, как работать в одних и тех же упражнениях от тренировки к тренировке. Добавление одного подхода или пары килограмм на гриф вызовет увеличение силы, но может и не стать достаточным стимулом для запуска механизма мышечной гипертрофии. Выполнение одного и того же слишком долго, несмотря на позитивные результаты, выражающиеся в росте силы, приведет к переадаптации. Целью должна стать адаптация к тренировочному стрессу путем улучшения функциональных способностей мышц, а не адаптация к тренировочным методам.
   Силовой тренинг должен обеспечить мышцам очень интенсивный и необычный стресс, чтобы, травмировав их, вызвать новый рост, заставить их поднять свои функциональные способности на более высокий уровень. Однако, чем более интенсивны стимулы, тем меньше должны быть объемы и частота тренировок, иначе восстановительным способностям будет нанесен удар. Очевидно, увеличение числа сетов, объемов и частоты тренировок не является идеальным методом подстегивания мышечной гипертрофии. Если бы это было не так, то 10 сетов было бы лучше, чем 1, а 20 - лучше, чем 10 и так далее.

Такой подход способен привести только к регрессу.
   Более того, когда вы достигаете определенного уровня развития, избыточные мышечные повреждения, а не интенсивность тренинга, начинают стимулировать производство кортизола. Кортизол - это гормон, ответственный за расщепление воспалившихся вследствие тренинга волокон, а значит катаболизирующий мышечные протеины. Поэтому выполнение сета за сетом, чтобы «убить» мышцу, не только не имеет смысла, но и непродуктивно, так как это уводит вас за точку стимуляции, приводя к чрезмерной нагрузке.
   Некоторые сторонники периодизации утверждают, что после 45 минут тренинга происходит подъем выработки гормона роста. К сожалению они забывают о сопутствующем ему усилении высвобождения кортизола, что нивелирует все потенциальные выгоды всплеска гормона роста. Фактически, избыток кортизола подавляет функционирование гормона роста. Более того, это увеличение уровня гормона роста никак нельзя сравнить с его количеством, получаемым в ходе инъекций, предпринимаемых некоторыми бодибилдерами. Оно настолько мало, что не способно оказать заметного влияния на мышечную гипертрофию.
   Как нам выяснить, что будет интенсивным и необычным? Я могу привести примеры из собственного опыта, когда мне удалось добиться великолепных результатов за короткий период, даже после
   нескольких лет непродуктивного высокообъемного тренинга. Но помните: если эти методы сработали для меня и некоторых моих клиентов, то это вовсе не значит, что они сработают для каждого.
   После первого года тренировок, когда мне было 16 лет, мой прогресс остановился. При росте 177 см я не мог увеличить собственный вес выше 68 кг. Я купил книгу Майка Ментзера с высокоинтенсивным курсом тренировки рук, в котором усиленно пропагандировался метод «отдых/пауза». Вы делаете 3-4 повторения до мышечного отказа, затем дополняете их еще двумя или одним повторением с тем же или меньшим весом с 10-секундными перерывами между минисетами. Всего должно получиться 5-8 повторений. Я тренировал руки раз в неделю, и через три тренировки они выросли в объеме на 1 см.
   Затем была сделана фатальная ошибка. Считая, что больше - значит лучше, я усложнил программу до двух подходов в стиле «отдых/пауза», выполняемых дважды в неделю, надеясь еще больше подстегнуть рост. Интенсивность для моего организма была слишком высокой, и я потерял этот сантиметр за месяц. Затем я совершил вторую логическую ошибку. Решив, что высокоинтенсивный тренинг плох (несмотря на то, что благодаря ему я добился значительного роста), я вернулся к низкоинтенсивной высокообъемной работе.
   Через пару лет, просматривая свои старые тренировочные записи, я наткнулся на свой эксперимент с методикой «отдых/пауза». Я подумал, что это будет новым и интенсивным стимулом, который может дать новый рост. Применен высокоинтенсивный метод был к икрам, которые оставались на уровне 40 см уже несколько месяцев при работе по программе из 10 сетов два-три раза в неделю. Я начал с подъемов на носок стоя на одной ноге, выполняя восемь повторений до полного отказа, затем еще восемь форсированных и восемь негативных повторений. Усилия были значительными. Они даже заставили меня пропустить пару дней учебы, так как я не мог ходить. Мне пришлось ждать целых 20 дней, чтобы повторить тренировку, но к четвертому разу (между сессиями проходило примерно 10 дней) икры выросли на 1,8 см.
   Четырьмя годами позже, в возрасте 24 года, я поработал по совершенно другой программе на икры, выполняя один сет подъемов на носки сидя и один сет подъемов на носки стоя, делая в каждом по сто жутких, непрерывных повторений. Тренировки были очень болезненными. Их было всего две, но я добавил на икры еще 1,2 см за две недели. Очевидно, что в моих икрах медленносокращающихся (выносливостных) волокон было больше, иначе они бы атрофировались от такого объема работы (или времени под нагрузкой).
   Через некоторое время после этого я заменил тяжелые приседания из 8-10 повторений приседаниями в 20 повторениях. Рабочий сет был только один и выполнялся после нескольких разминочных раз в неделю. Через пять сессий я увеличил объем бедра на 1,2 см. Высокое число повторений наряду с увеличением времени под нагрузкой обеспечило желаемые изменения и выявило преобладание медленносокращающихся волокон в моих бедрах.
   Все описанные опыты имели некоторые общие черты.
   1. Стратегия была необычная, хотя использовались знакомые упражнения.
   2. Мышцы адаптировались очень быстро, и через три-пять тренировок не было смысла в дальнейшем применении данного метода интенсификации.
   3. Я получил идеальные результаты с теми мышечными группами, для которых определенные методы интенсификации лучше всего подходили. Например, было бы опасно выполнять 100 повторений на мышцу с преобладанием быстросокращающихся мышечных волокон и совершенно не эффективно применять метод «отдых/пауза» из 6-8 повторений для мышцы с перевесом медленносокращающихся мышечных волокон.
   4. Согласно моим наблюдениям, применение одной и той же интенсификационной методики на следующих тренировках не увеличивает мышечную гипертрофию в такой степени, как первое применение, если увеличивает вообще. Может быть, это происходит по двум причинам: нейромышечная память (адаптация к методам стимуляции) и тот факт, что мышцы уже ближе подходят к своему генетическому пику, поэтому результаты не столь значительные.
   Более того, ваша общая тренировочная программа должна быть хорошо организована, так как тренировочный стресс влияет на организм в целом, систематически нагружая его восстановительные возможности. Поэтому я рекомендую применять «шоковую терапию» только к одной мышечной группе (или к одному упражнению, задействующему несколько групп мышц) за раз. Необходимо также придержать тренировочный тоннаж или повысить его незначительно в других упражнениях, чтобы не перегрузить восстановительные возможности организма. Это очень важный момент, так как вы рискуете перетренироваться, если внесете значительные изменения сразу во все упражнения. Через четыре-пять тренировок (или в случае уменьшения объемов мышц) прекращайте гипертренинг в выбранных упражнениях. Дайте себе одну-две недели полного отдыха, затем выберите новые упражнения или мышечную группу и повторите процесс.
   Важно также держаться подальше от так называемого произвольного принципа построения тренировок. Случайные или слишком частые изменения в тренировочной программе не обеспечат стабильных результатов. Вы не только запутаете свои мышцы, но и утратите способность логически анализировать свои методики тренинга.

IM

Брайан Джонстон (Brian Johnson