11 мифов о питании
Не
дай неосведомленности погубить твою диету.
By Chris Aceto
Большая
часть информации о питании распространяется через спортзалы по всему
миру по принципу испорченного телефона. Если ты занимаешься
коллекционированием подобных городских сказок и планируешь по ним
свою диету, серьезные результаты ты увидишь очень не скоро. Пришла
пора расставить все точки над "ё" и сберечь тем самым твое время и
силы и дать тебе возможность еще немного обогатить личный спортивный
опыт. Наградой тебе за твое терпение будет отличная спортивная
форма.
Миф №1: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир.
Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты
будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет
ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в
печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет
накапливаться в виде жировых отложений. Та же картина и с белком -
его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также
останется под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно
набирать массой способов.
Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма
важно, поскольку как топливо жир выдает 9 калорий на грамм веса, что
в два раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы улучшить
потерю жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20%
калорий шло из жира, а общее количество дневных калорий нужно
несколько понизить.
Миф №2: Все виды жира вредны.
Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров,
например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в
растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются
строительным материалом для гормонов и важны для поддержки
нормального жирового обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен
жир для того, чтобы сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3 (которые
содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) - все
это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и
поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная
подобными веществами, не дает нам возможности потреблять эти важные
элементы в нужном количестве.
Миф №3: Углеводы строят мышечную ткань.
На самом деле только белок является частью заново создаваемой
мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы
различных систем организма и важны при тренировках с достаточной
интенсивностью для стимуляции роста мышц.
Правило большого пальца гласит: на каждый фунт веса тела в день
должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Этого должно быть
достаточно для восстановления мышечного гликогена, потерянного за
время тренировки и для обеспечения организма топливом на ежедневные
нужды.
Миф №4: Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе,
совсем не нужно есть много протеина.
Прежде всего, нет такой вещи, как "поддержка тонуса". Наши мышцы
либо растут (гипертрофия), либо разрушаются (катаболизм), и запасы
жира либо растут, либо уменьшаются - вот и все изменения которые
происходят в организме и которыми мы можем управлять. Под
"поддержкой тонуса" обычно понимают набор какого-то минимального
количества мышц, повышение мышечного тонуса (степени твердости) и
снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы
небольшого количества мышц, за день нужно потреблять около 1 грамма
белка на фунт веса тела. Если потреблять белок в недостаточном
количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные
волокна, чтобы получить необходимые для нормального фунционирования
аминокислоты. Результатом этого процесса является повышение
соотношения запасов жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из
нас не нужно.
Миф№5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые
для нашего организма питательные вещества.
Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при
трехразовом питании очень сложно. И за каждый из этих трех раз нужно
постараться съесть довольно много. Это создает две проблемы: большие
порции пищи плохо усваиваются, редкие и большие приемы пищи
стимулируют накопление жира.
Эта трехразовая схема - результат общественного устройства и
рабочего расписания большинства людей. Более выгодная и гибкая схема
приема пищи - 5-6 небольших порций в день. Она обеспечивает более
высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.
Миф №6: Модные диеты не работают
Некоторые работают, некоторые - нет. Те, что работают обеспечивают,
как правило, временную потерю веса. Наше реальная задача - изменить
общее построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира.
Модные диеты как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв
мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми
отложениями.
Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы
питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает
общий уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками,
которые помогают нам избавляться от жира.
Миф №7: Если переел в один день, это можно исправить, недоев в
следующий.
Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их
излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки
компенсировать это переедание недоеданием на другой день, как
правило ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры
количеством калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает
организм энергии, создавая дополнительные трудности для проведения
тренировок с полной отдачей.
Если тебе не повезло и ты переел, не расстраивайся. Просто
постарайся на следующий день вернуться к нормальному графику
питания.
Миф №8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше.
Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними
ужинами, которые уж точно никому не нужны.
Старинная поговорка гласит: завтракать нужно как король, обедать -
как принц, а ужинать - как нищий. Если не считать того, что эта
поговорка предусматривает трехразовое питание, идея в целом верна.
Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в
течение дня. И наше потребление калорий должно следовать этой схеме.
Завтрак - самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество
углеводов, достаточное для восстановление гликогеновых депо и работы
мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц. Это
очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без
пополнения запасов около восьми часов.
Миф №9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов.
Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только
фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное
количество калорий довольно сложно и такая диета чревата снижением
метаболизма и падением уровня сахара в крови. А последнее
способствует началу разрушения мышечных волокон.
При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира -
весьма частый результат потери мышечной массы. Прекрасными
источниками крахмалистых углеводов являются сладкий картофель,
макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка.
И помните - 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела могу делать
чудеса.
Миф №10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад.
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины,
очень богаты калориями. Стакан виноградного или яблочного сока дает
примерно 200 калорий - как два больших яблока или картофелина
среднего размера. Сок занимает немного места в желудке и очень
быстро всасывается, в то время, как фрукты и картошка усваиваются
значительно дольше, занимают больше места и дают ощущение сытости.
Поскольку фруковый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови
может быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина, гормона,
отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может
способствовать повышению отложения жира, и привести к усилению
аппетита после того, как уровень сахара придет в норму.
Миф №11: Красное мясо богато жиром.
Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же
постна, как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше
железа и витамина В.
|