Выдержки из произведения. В полном объеме в архиве
4
ПРЕДИСЛОВИЕ
Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой
физической культуры привело к
всплеску читательского спроса на методическую и популярную
литературу по проблемам сило-
вой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих
всевозможные систе-
мы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам
атлетизма, обогащая сущест-
вовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о
физиологии, биохимии, био-
В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы
упражнений, вы-
полняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора
к кинематике опор-
но-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить
без внимания ни одну
Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на
практике и которому
они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.
Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на
кажущуюся чрезвычай-
ную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и
изометрический режим
требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их
воздействие значительно отли-
чается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все
другие системы упражне-
ний и методики тренировок, занимают строго определенное место в
системе физвоспитания, и
достоинства не стоит переоценивать.
Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего
сопротивление
самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку
физическое совершенствова-
ние предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки,
разумеется, наступит мо-
мент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий
эффект.
По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта,
чрезмерное увлечение
упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное
напряжение мышц-
антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.
Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят
поклонникам
этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на
определенном этапе их
развитие и совершенствование приостановится.
Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге
систему упражнений
как временное средство физической подготовки, которым удобно
пользоваться при отъездах в
отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной
замены упражнений
с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно
использовать комплексы уп-
ражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой
возможности для
полной тренировки с отягощениями.
Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать
увеличение арте-
риального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью
натуживания), поэтому
страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с
успехом могут выпол-
нять только люди, не имеющие нарушений со стороны
сердечно-сосудистой системы.
Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы
любителей
физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно
свидетельствует о том, насколько
разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.
Л. Остапенко, генеральный секретарь
Федерации атлетизма СССР
5
ВВЕДЕНИЕ
Эта работа — итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие
вопросы, связанные с
физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной
жизни, прожитой в нераз-
рывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне
своего пятидесятилетия.
Я приобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых
годов, — в то вре-
мя, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на
международной арене. Герои
Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои
первые занятия спортом
совпали с триумфом Т.Ломакина, А.Воробьева, В.Куца, В.Чукарина,
В.Муратова, Ю.Власова...
Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов
П.Столбова, А.Азаряна,
Б.Шахлина, Ю.Титова, М.Воронина.
Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В.Брумеля на 2
м 28 см в
легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.
Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое
связано только с горь-
кими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и
занятия физкультурой и
спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем
«бестелевизион-
ном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались —
лыжами, прыжками с
шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой,
культуризмом и другими
видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и
тем, что тогда еще от-
сутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не
записывали в какую-то опреде-
ленную секцию, а давали возможность испытать свою силу и
выносливость во многих видах
спорта.
Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали
старшим, а фут-
больные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и
мальчишки и взрослые, собира-
ли много болельщиков.
В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике
(программа мастеров
спорта), но занятия физкультурой не бросил — приобщился к
регулярному бегу, лыжам, участ-
вовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не
ниже первого разряда.
Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только
помогла мне обрести
хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано
с физической культу-
рой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются
знания, начинаешь пони-
мать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на
возникающие вопросы.
Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы
не можем выйти за
рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас
оказывается простым,
стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.
Моя профессия связана с изобретательством и решением самых
разнообразных научно-
технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку
аналитически подходить к различ-
ным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только
глубоких знаний, но и
большой умственной работы.
Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой
книге.
Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную
еще в довоен-
ные годы), аэробику (термин введен К. Купером) — оздоровительные
аэробные упражнения
(бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий
сегодня очередной «ренес-
санс», далеко не решили задачи оздоровления населения.
Эффективность любой системы физической активности можно оценить:
а) величиной мышечного усилия;
б) амплитудой сокращения мышечных волокон;
в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;
г) длительностью мышечной работы.
Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности,
то есть коли-
чество работы, выполняемой в единицу времени, что и определяет
физиологический RПД лю-
бой системы физических тренировок, разумеется, в пределах
энергетических возможностей ор-
ганизма.
6
В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и
какого-либо
спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более
трех лет, стала для меня
своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только
поддерживать хоро-
шую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует
умственной деятельности.
По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во
Всесоюзном на-
учно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории
профессора И.П.Ратова
и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра
подготовки космонавтов
имени Ю.А.Гагарина.
Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться
без использова-
ния ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и
спорта, будь то военно-
прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения
или современная ме-
тодика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте.
Постоянно действует за-
кон отбора — сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых
условиях. А все новое
становится предпосылкой дальнейшего развития.
В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости
занятий физкульту-
рой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей
различного возраста,
но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы
оригинальной гимнастики без
снарядов, направленной на активизацию психофизических функций
человека, в основе которых
лежат биоэнергетические процессы.
Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому
важно знать ме-
ханизмы управления биоэнергетикой организма.
7
ГЛАВА 1
ДВА ПЕРИОДА ЖИЗНИ
Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует
решению многих проблем.
Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не
нашли пока ответов на
ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов,
касающихся различ-
ного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста.
Основные различия, обу-
словленные возрастными особенностями, заложены в итоге в
биоэнергетике.
Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода
или две стадии.
Первый период — стадия роста и развития организма. Формирование всех
его органов и
систем можно сравнить со строительством здания, для которого
необходим определенный на-
бор строительных материалов.
Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен
и не нуждается
уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в
период роста.
Учитывая особенности этих двух периодов жизни, необходимо различно
подходить к
режиму занятий физической культурой, объему нагрузок и, естественно,
вопросам питания.
Людям всех возрастов — от новорожденных до пожилых — физическая
активность,
движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в
«наследство» от роди-
телей неповторимый набор генов, который в какой-то степени
определяет и уровень здоровья.
Но, независимо от запрограммированной в хромосомах информации,
обеспечивающей «плано-
вое» развитие организма, надо направленно стимулировать
интенсивность энергообменных
процессов в клетках. В любом организме, тем более растущем, все
системы удивительно тонко
взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных
сетей нервной системы,
контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения
внутренней и внешней сре-
ды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно
вызывает ответное уве-
личение активности всего организма, включая гормональную систему, то
можно сказать, что
организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы
(естественно, мы не
затрагиваем различные патологии — нарушения равновесия в организме,
относящиеся к лечеб-
ной медицине).
Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически
активен, много двига-
ется, выполняет различные по длительности, динамике и координации
движения, точнее ориен-
тируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные
правила поведения.
Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и
расширять двигательные
возможности маленького человека.
В школьном возрасте, когда режим напряженной умственной работы
становится посто-
янным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль
движения не ограничи-
вается только поддержанием здоровья — двигательная активность
помогает умственной дея-
тельности.
Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений
ни в сторону
преимущественной «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечения
физической активностью
в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две
взаимно дополняющие и
взаимно компенсирующие сферы деятельности человека.
При переключении работы интеллекта с решения абстрактных задач на
моторику, то есть
двигательную активность, в которой задействованы другие участки
головного мозга, активизи-
руются процессы его энергообеспечения. В результате
восстанавливаются напряженно рабо-
тавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроме
того, оптимальная
по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху
интеллектуальных центров го-
ловного мозга.
Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и
юношеском воз-
расте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать
занятия доступные, кото-
рые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли
доказывать, какой
вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное
увлечение энергоемкими
видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные
ресурсы, предназна-
8
ченные для формирования всех органов и систем организма, будут
отвлекаться на обеспечение
интенсивных энергозатрат?
Особенно нужно быть осторожным в 15—18 лет, в период интенсивного
физиологиче-
ского развития, полового созревания и окончательного формирования
эндокринной системы.
Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных
физических нагрузок,
но напоминают о дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха
и восстановления.
Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения
развития организма,
резко сокращается пластическая функция обмена веществ — теперь она
сводится только к за-
мене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние
сбалансированности
всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающим
процессам замедления
деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая
вырабатывает гормоны, управ-
ляющие практически всеми биохимическими процессами.
В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый
холестериновый тор-
моз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество
холестерина. Он блоки-
рует клетки и препятствует усвоению глюкозы — основного
энергоносителя, и глюкоза пре-
вращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с
50-ти лет.
Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем
организма на
здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и
наступления старче-
ской немощи — сначала физической, а затем интеллектуальной, служит
активное управление
энергетикой через мышечную деятельность. Для этого, естественно,
надо обладать некоторым
багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической
культуры.
Всем формам физической активности присуща одна особенность.
Оказывается, важно не
общее количество затраченной мышечной энергии, а степень напряжения
мышечных структур
— один из показателей деятельности центральной нервной системы.
Очень важна и сложность
мышечных действий, отражающая работу, прежде всего, логических
центров головного мозга,
которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая
взаимосвязь интеллектуально-
го и физического напряжения может обеспечить нормальное
функционирование организма, раз-
витие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.
В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило,
выполняют ее си-
дя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне.
Замедляется кровоток,
дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества
углекислого газа приводит к
снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В
результате к активно
работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в
них накапливается
углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.
Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного
мозга объясняет-
ся нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В
условиях резкого
уменьшения физической активности современного человека и все
возрастающего потока ин-
формации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему
увеличивается. Поэтому необ-
ходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.
Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в
головном мозге по
принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных
окончаний. И чем ши-
ре и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее
работает мозг.
Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают
снимать пси-
хологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя
способности человека
мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне
«энергетического взрыва».
Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню
развития волевых ка-
честв: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно
действие является основным
проявлением жизни.
Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида
физкультуры. Я же убеж-
ден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее
благотворно влияет на мы-
шечную систему и является основой психофизической тренировки. Почти
все виды спорта, да-
же шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши
ведущие шахматисты —
чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А.
Карпов активно занима-
9
ются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом,
плаванием, бегом, играют в
футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную
выносливость.
Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне
психофизические
функции, которые являются показателем здоровья. В наше время
автоматизации и компьютери-
зации все острее проявляются последствия малоподвижного образа
жизни. Атлетическую гим-
настику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий
физической культурой, и как
эффективное вспомогательное средство для развития специальных
скоростно-силовых качеств,
а также силовой выносливости.
Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 3 раз в
неделю), направленные
не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение
оздоровительного эффекта
(сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и
сердечнососудистой
системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и
интеллектуальную активность,
отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.
Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время
болезни — остео-
хондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете
сил — до и после 30 лет,
а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний —
это, прежде всего,
двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.
Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом
нагружении мышеч-
ной системы, способствует излечиванию одной из распространенных
разновидностей остеохон-
дроза позвоночника — пояснично-крестцового радикулита, от которого
только у нас в стране
страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных
с учетом законов
биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и
позвоночник.
Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период
жизни) — единст-
венный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории,
превращающиеся в жировой бал-
ласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.
Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания.
Вслед за
работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные
реакции, кровоток,
газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже
признала, что врачи не
справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача
оздоровления с помощью
доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.
ГЛАВА 2
ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного
сокращения, будь то сокра-
щение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение
глазного яблока. Мышцы
— надежный биодвижитель. Их работа — не только простейший рефлекс,
но и совокупность
сотен сложнейших по координации пространственных перемещений.
У человека более 600 мышц, которые можно назвать универсальным
тончайшим инстру-
ментом. С их помощью человек практически неограниченно воздействует
на окружающий мир
и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не
научились бы писать,
если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить
разнообразные пред-
меты. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен
взметнуть на прямые руки
штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают
прокрутить тройное
сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной
напряженной работе — вынос-
ливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины
пробегают быстрее, чем
за 2 ч 30 мин.
В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности
центральной
нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч
лет вместе с эволюцион-
ным усложнением поведенческих реакций.
Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее
особенностей в том, что
ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А
через мышцы можно воздей-
ствовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь
физическая работа совершает-
ся за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых
служат углеводы, белки и
жиры, поступающие с пищей.
Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в
результате цикла биохи-
мических реакций во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется,
например, на работу мы-
шечной системы, умственную деятельность, а также на образование
тепла. Ни на мгновение не
прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего
организма за счет
постоянного потребления энергии.
Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только
не с непосред-
ственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена
веществ) энергоносите-
лей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь
доставляет к мозгу вещества,
богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в
клетках мозга представ-
ляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание
благодаря непрерывно
протекающим биохимическим реакциям — реакциям обмена, постоянно
требующим доставки
«энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы
так важно усиление
кровотока.
В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных
процессов
— происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения.
Поэтому так важна роль
мышечной деятельности — естественного фактора, ускоряющего
интенсивность обменных
процессов.
Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен
веществ?
Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон —
миофибрилл, в
состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение
мышцы происходит за
счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити
двигаться навстречу друг
другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку
электромагнита. Возбужде-
ние, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам
со скоростью около 5
м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение
поперечного размера мышцы.
Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически
показан на
рис. 1.
Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем
выше уровень
потребления энергии, заключенной в клетках мышц в виде
аденозинтрифосфорной кислоты
(АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» — митохондриях
путем расщепле-
ния углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.
Не менее важна и величина механического сопротивления,
преодолеваемого мышцей.
Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного
импульса, а также обеспечи-
вает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от
первоначальной длины
до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного
возбуждения, тем больше
расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический RПД
достигается, если при
движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление,
сохраняется одинаковое
мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).
Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в
единицу времени,
и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями
организма.
Движение — одно из главных условий существования человека в
окружающей среде, а
возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит,
мышцы надо постоянно
тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от
его биологической
«мощности», а она, в свою очередь, от работоспособности мышц,
«подчиняющихся» волевому
управлению. Образно говоря, здоровье — зеркало нагрузок. Притча о
Милоне Кротонском рас-
сказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого
росла и сила Милона.
Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только
энергообмен, но и об-
щий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ
«управления» биопотен-
циалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и
системах. А их состояние и
определяет уровень нашего здоровья.
|