В полном объеме в архиве

4
ПРЕДИСЛОВИЕ
Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к
всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам сило-
вой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможные систе-
мы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая сущест-
вовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, био-
В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, вы-
полняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опор-
но-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну
Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому
они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.
Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычай-
ную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим
требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отли-
чается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражне-
ний и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и
достоинства не стоит переоценивать.
Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление
самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствова-
ние предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит мо-
мент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.
По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение
упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-
антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.
Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам
этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их
развитие и совершенствование приостановится.
Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений
как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в
отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений
с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы уп-
ражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для
полной тренировки с отягощениями.
Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение арте-
риального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому
страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выпол-
нять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.
Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей
физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько
разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.
Л. Остапенко, генеральный секретарь
Федерации атлетизма СССР
5
ВВЕДЕНИЕ
Эта работа — итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с
физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в нераз-
рывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия.
Я приобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых годов, — в то вре-
мя, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои
Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом
совпали с триумфом Т.Ломакина, А.Воробьева, В.Куца, В.Чукарина, В.Муратова, Ю.Власова...
Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П.Столбова, А.Азаряна,
Б.Шахлина, Ю.Титова, М.Воронина.
Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В.Брумеля на 2 м 28 см в
легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.
Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горь-
кими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и
спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «бестелевизион-
ном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались — лыжами, прыжками с
шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими
видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще от-
сутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то опреде-
ленную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах
спорта.
Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а фут-
больные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собира-
ли много болельщиков.
В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров
спорта), но занятия физкультурой не бросил — приобщился к регулярному бегу, лыжам, участ-
вовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.
Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести
хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культу-
рой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь пони-
мать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы.
Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за
рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым,
стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.
Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-
технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различ-
ным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, но и
большой умственной работы.
Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.
Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоен-
ные годы), аэробику (термин введен К. Купером) — оздоровительные аэробные упражнения
(бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренес-
санс», далеко не решили задачи оздоровления населения.
Эффективность любой системы физической активности можно оценить:
а) величиной мышечного усилия;
б) амплитудой сокращения мышечных волокон;
в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;
г) длительностью мышечной работы.
Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть коли-
чество работы, выполняемой в единицу времени, что и определяет физиологический RПД лю-
бой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей ор-
ганизма.
6
В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо
спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня
своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хоро-
шую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.
По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном на-
учно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И.П.Ратова
и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов
имени Ю.А.Гагарина.
Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использова-
ния ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-
прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная ме-
тодика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует за-
кон отбора — сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое
становится предпосылкой дальнейшего развития.
В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкульту-
рой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста,
но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без
снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых
лежат биоэнергетические процессы.
Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому важно знать ме-
ханизмы управления биоэнергетикой организма.
7
ГЛАВА 1
ДВА ПЕРИОДА ЖИЗНИ
Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует решению многих проблем.
Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не нашли пока ответов на
ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов, касающихся различ-
ного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста. Основные различия, обу-
словленные возрастными особенностями, заложены в итоге в биоэнергетике.
Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии.
Первый период — стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов и
систем можно сравнить со строительством здания, для которого необходим определенный на-
бор строительных материалов.
Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен и не нуждается
уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста.
Учитывая особенности этих двух периодов жизни, необходимо различно подходить к
режиму занятий физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания.
Людям всех возрастов — от новорожденных до пожилых — физическая активность,
движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от роди-
телей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья.
Но, независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плано-
вое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных
процессов в клетках. В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко
взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы,
контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней сре-
ды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное уве-
личение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что
организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не
затрагиваем различные патологии — нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечеб-
ной медицине).
Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двига-
ется, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориен-
тируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения.
Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные
возможности маленького человека.
В школьном возрасте, когда режим напряженной умственной работы становится посто-
янным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничи-
вается только поддержанием здоровья — двигательная активность помогает умственной дея-
тельности.
Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону
преимущественной «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечения физической активностью
в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие и
взаимно компенсирующие сферы деятельности человека.
При переключении работы интеллекта с решения абстрактных задач на моторику, то есть
двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизи-
руются процессы его энергообеспечения. В результате восстанавливаются напряженно рабо-
тавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроме того, оптимальная
по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров го-
ловного мозга.
Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском воз-
расте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, кото-
рые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой
вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими
видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназна-
8
ченные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение
интенсивных энергозатрат?
Особенно нужно быть осторожным в 15—18 лет, в период интенсивного физиологиче-
ского развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы.
Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок,
но напоминают о дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.
Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма,
резко сокращается пластическая функция обмена веществ — теперь она сводится только к за-
мене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности
всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающим процессам замедления
деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управ-
ляющие практически всеми биохимическими процессами.
В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тор-
моз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блоки-
рует клетки и препятствует усвоению глюкозы — основного энергоносителя, и глюкоза пре-
вращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет.
Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на
здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старче-
ской немощи — сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление
энергетикой через мышечную деятельность. Для этого, естественно, надо обладать некоторым
багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.
Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не
общее количество затраченной мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур
— один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность
мышечных действий, отражающая работу, прежде всего, логических центров головного мозга,
которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуально-
го и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, раз-
витие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.
В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее си-
дя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток,
дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к
снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно
работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается
углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.
Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняет-
ся нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого
уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока ин-
формации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необ-
ходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.
Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по
принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем ши-
ре и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.
Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать пси-
хологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека
мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва».
Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых ка-
честв: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным
проявлением жизни.
Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Я же убеж-
ден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее благотворно влияет на мы-
шечную систему и является основой психофизической тренировки. Почти все виды спорта, да-
же шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши ведущие шахматисты —
чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А. Карпов активно занима-
9
ются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом, плаванием, бегом, играют в
футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную выносливость.
Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне психофизические
функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютери-
зации все острее проявляются последствия малоподвижного образа жизни. Атлетическую гим-
настику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как
эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств,
а также силовой выносливости.
Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 3 раз в неделю), направленные
не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта
(сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой
системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность,
отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.
Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни — остео-
хондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил — до и после 30 лет,
а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний — это, прежде всего,
двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.
Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом нагружении мышеч-
ной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохон-
дроза позвоночника — пояснично-крестцового радикулита, от которого только у нас в стране
страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов
биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.
Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) — единст-
венный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой бал-
ласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.
Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за
работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток,
газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже признала, что врачи не
справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью
доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.
ГЛАВА 2
ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного сокращения, будь то сокра-
щение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы
— надежный биодвижитель. Их работа — не только простейший рефлекс, но и совокупность
сотен сложнейших по координации пространственных перемещений.
У человека более 600 мышц, которые можно назвать универсальным тончайшим инстру-
ментом. С их помощью человек практически неограниченно воздействует на окружающий мир
и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не научились бы писать,
если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить разнообразные пред-
меты. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен взметнуть на прямые руки
штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают прокрутить тройное
сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной напряженной работе — вынос-
ливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины пробегают быстрее, чем
за 2 ч 30 мин.
В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности центральной
нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч лет вместе с эволюцион-
ным усложнением поведенческих реакций.
Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что
ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздей-
ствовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершает-
ся за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки и
жиры, поступающие с пищей.
Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохи-
мических реакций во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мы-
шечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не
прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет
постоянного потребления энергии.
Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосред-
ственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносите-
лей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества,
богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представ-
ляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно
протекающим биохимическим реакциям — реакциям обмена, постоянно требующим доставки
«энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление
кровотока.
В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов
— происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль
мышечной деятельности — естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных
процессов.
Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?
Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон — миофибрилл, в
состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за
счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг
другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбужде-
ние, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5
м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.
Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически показан на
рис. 1.
Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень
потребления энергии, заключенной в клетках мышц в виде аденозинтрифосфорной кислоты
(АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» — митохондриях путем расщепле-
ния углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.
Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей.
Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечи-
вает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины
до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше
расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический RПД достигается, если при
движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое
мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).
Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицу времени,
и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.
Движение — одно из главных условий существования человека в окружающей среде, а
возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно
тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической
«мощности», а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому
управлению. Образно говоря, здоровье — зеркало нагрузок. Притча о Милоне Кротонском рас-
сказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого росла и сила Милона.
Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и об-
щий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотен-
циалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и
определяет уровень нашего здоровья.