МОЖНО ЛИ ИЗМЕНИТЬ
ТИП ВАШЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?
Неважно, эктоморф ты или
эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger.
Muscle&Fitness, февраль
1995.
Какого ты типа?
Нет, мы не говорим о том, как ты
выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый
или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи
или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои
генетические недостатки и преимущества четко определены и от них
никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения.
И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью
правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно
изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были
мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К
сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас,
независимо от телосложения, может обладать привлекательным,
мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила
тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что
все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли
Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными
чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры
различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с
небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так
же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать
твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У
тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и
кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание
твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем
можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению
правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай,
повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам
понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в
соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с
врачом.
[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: ⌠И самое
главное - побольше овощей и фруктов■]
Тип сложения |
ЭКТОМОРФ |
МЕЗОМОРФ |
ЭНДОМОРФ |
|
|
|
|
Его
характеристики |
Узкокостный и сухой,
низкий уровень подкожного жира и мышечной массы.
Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы
и объема.
|
Генетически одаренный
тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен
и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее
соотношение ширины плеч и талии.
|
Крупная, ширококостная
структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не
составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к
накоплению жира, это скрывает мышцы.
|
Частота/
периодичность |
·
Используй раздельную систему
тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую
тренировку.
·
Тренируй каждую часть тела один
раз в неделю.
·
Хорошо отдыхай между
тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела
еще не отошла от предыдущих занятий.
·
Меняй схему тренировок как
минимум раз в месяц.
·
Увеличивай нагрузку от
тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса,
подходов и повторений.
·
Тренировки должны быть
жесткими, но короткими. |
·
Хорошо реагирует на тренировку
как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
·
Чем шире варьировать схемы
тренировок, тем лучше будут результаты.
·
Перемежай три-четыре недели
тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с
пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и
избежать ⌠выгорания■. |
·
Нуждается в частых тренировках,
особенно аэробных.
·
Выбери 3-5 эффективных
упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую
тренировку.
·
Тренируй пресс в начале
тренировки.
·
Первые несколько месяцев
занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем
используй сплиты.
·
Твоя цель - разогнать
метаболизм и сжечь жир.
·
Каждую вторую или третью
тренировку меняй схему работы.
·
Не бойся экспериментировать в
своих занятиях, почаще пробуй что-то новое. |
Подходы и
повторения |
·
Используй в тренировках тяжелые
базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
·
Избегай изолирующих или
вынужденных повторений.
·
Количество повторений сохраняй
в диапазоне 5-10.
·
На каждую часть тела делай 6-8
подходов.
·
Не перетренировывайся, это
замедляет набор результатов.
·
Если прирост силы или массы
идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по
десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не
работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
|
·
Используй комбинации базовых
упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и
формирующими упражнениями.
·
Количество повторений должно
быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
·
Общее количество подходов на
квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью
и двадцатью пятью.
·
У тебя генетическое
преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не
перетренироваться, избегая принципа ⌠чем больше, тем лучше■.
|
·
Каждая тренировка должна быть
высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во
имя минимального отдыха между подходами.
·
Не делай больше восьми подходов
на каждую группу мышц.
·
Используй умеренные веса.
Избегай больших весов и малого числа повторений.
·
Количество повторений в
пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и
икры. |
Интенсивность |
·
Концентрируйся на работе с
большими весами для увеличения интенсивности а не на
сокращении времени отдыха между подходами.
·
Между подходами отдыхай как
минимум минуту.
·
Между разными частями тела
отдыхай не менее пяти минут.
·
Время от времени включай в
тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и
другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на
них. |
·
Не давай организму привыкнуть и
расслабиться, меняя интенсивность за счет количества
подходов, повторений, весов и отдыха.
·
Обязательно в расписание
тренировок легкие, средние и тяжелые дни.
·
Комбинируй медленные повторения
по полной амплитуде с быстрыми.
·
Регулярно включай в тренировки
специальные техники: частичные повторения, вынужденные
повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.
|
·
Сохраняй интенсивность высокой,
паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.
·
Используй принципы повышения
интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и
гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и
проработки мышц.
·
Понижающиеся сеты (когда ты
понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь
дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй
его в последнем подходе каждого упражнения. |
Восстановление |
·
⌠Долгие периоды восстановления■
означает больше дней отдыха.
·
Ввиду высокого метаболизма спи
не менее восьми часов каждый день.
·
Если это возможно, вздремни
часок среди дня.
·
Никогда не тренируйся, если
сильно устал или не до конца восстановился. |
·
Ты не сможешь полностью
использовать свои преимущества, если не будешь
восстанавливаться.
·
Каждую ночь спи 7.5-9 часов.
·
Никогда не тренируй неполностью
восстановившиеся части тела.
·
Если чувствуешь, что выдохся,
пропусти один день тренировок. |
·
Тренируйся более интенсивно, но
между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не
меньше 48 часов.
·
Поскольку метаболизм у тебя
низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь -
вполне достаточно. |
Аэробика |
·
Не налегай на аэробику - не
более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит
прогресс.
·
Хорошие варианты аэробики -
велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.
·
Следи за пульсом во время
тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении
не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий
диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь
на 0.6 и 0.8. |
·
Чтобы максимально ускорить
прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю
по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа,
пять минут - остываешь).
·
Сохраняй пульс примерно на
середине рабочего диапазона.
·
Рекомендуемые упражнения -
⌠лестница■, бегущая дорожка, пешие прогулки или
велотренажер.
·
Ограничивай занятия бегом, три
раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты
не занимаешься.
·
Некоторым нравится спринтовый
бег, это поддерживает тонус ног и сердца. |
·
Занятия аэробикой - ключ к
тому, чтобы выглядеть хорошо.
·
Используй низко- или неударные
виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или
⌠лестницу■ чтобы понизить нагрузку на суставы.
·
Аэробные тренировки выполняй
три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на
разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на
верхней границе рабочего диапазона пульса.
·
Чтобы посчитать рабочий
диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь
на 0.6 и 0.8. |
Мысли о питании |
·
Весьма критичен выбор
правильной диеты и дополнительных препаратов.
·
Ешь 5-7 раз в день (включая
уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.
·
Дневная норма протеина должна
составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.
·
Нормы дневного рациона - 25-30%
протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.
·
За час-полтора до сна выпивай
стакан протеина.
·
Увеличивай дневное потребление
сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых
сахаров.
·
Ешь углеводные продукты
медленного ⌠сгорания■ - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.
·
Добавляй в рацион хорошие
витаминно-минеральные комплексы. |
·
Дневной расход протеина - 2.5
грамма на килограмм веса.
·
Дневная норма калорий от
углеводов относительно высокая - 60% от общего числа.
Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.
·
Ограничивай жиры - 10-20%, не
больше.
·
Потребляй достаточное
количество постных протеиновых продуктов - цыплята без
шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.
|
·
Поддерживай пониженное
употребление жиров.
·
Ешь разнообразные постные
продукты.
·
Молочные продукты выбирай
обезжиренные.
·
Избегай еды поздно вечером и
перед сном.
·
Ешь небольшими порциями чтобы
поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.
·
Следи за дневной нормой
калорий.
·
Ешь медленно и только когда
сильно голоден.
·
Избегай сладких газированных
напитков и алкоголя. |
Стиль жизни |
·
Старайся избегать стрессов и
учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы
кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
·
Своди к минимуму активность,
требующую больших расходов энергии.
·
Во всем, что ты делаешь, помни
о расходе энергии.
·
В день выпивай как минимум 2.5
литра воды. |
·
Не пытайся делать слишком много
слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и
⌠выгоранию■.
·
Умей тормознуть и прслушаться к
своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от
года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
·
Будь терпеливым, но
настойчивым.
·
В день выпивай 2.5 литра воды.
|
·
Обязательно занимайся
различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки
на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
·
Аэробные занятия должны быть
каждый день.
·
Выделяй время для отдыха и
раслабления.
·
Пей побольше воды - 2.5 литра в
день. |
|