Тип сложения

ЭКТОМОРФ

МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/ периодичность

·        Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

·        Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

·        Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

·        Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

·        Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

·        Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

·        Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

·        Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

·        Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать ⌠выгорания■.

·        Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

·        Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

·        Тренируй пресс в начале тренировки.

·        Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

·        Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

·        Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

·        Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

·        Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

·        Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

·        Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

·        На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

·        Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

·        Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

·        Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

·        Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

·        Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

·        У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа ⌠чем больше, тем лучше■.

·        Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

·        Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

·        Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

·        Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

Интенсивность

·        Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

·        Между подходами отдыхай как минимум минуту.

·        Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

·        Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

·        Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

·        Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

·        Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

·        Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

·        Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

·        Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

·        Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

·        ⌠Долгие периоды восстановления■ означает больше дней отдыха.

·        Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

·        Если это возможно, вздремни часок среди дня.

·        Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

·        Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

·        Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

·        Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

·        Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

·        Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

·        Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.

Аэробика

·        Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

·        Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

·        Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

·        Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).

·        Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

·        Рекомендуемые упражнения - ⌠лестница■, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

·        Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

·        Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

·        Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

·        Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или ⌠лестницу■ чтобы понизить нагрузку на суставы.

·        Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

·        Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

·        Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

·        Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

·        Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

·        Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

·        За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

·        Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

·        Ешь углеводные продукты медленного ⌠сгорания■ - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

·        Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

·        Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.

·        Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

·        Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.

·        Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

·        Поддерживай пониженное употребление жиров.

·        Ешь разнообразные постные продукты.

·        Молочные продукты выбирай обезжиренные.

·        Избегай еды поздно вечером и перед сном.

·        Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

·        Следи за дневной нормой калорий.

·        Ешь медленно и только когда сильно голоден.

·        Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

·        Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

·        Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

·        Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

·        В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

·        Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и ⌠выгоранию■.

·        Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

·        Будь терпеливым, но настойчивым.

·        В день выпивай 2.5 литра воды.

·        Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

·        Аэробные занятия должны быть каждый день.

·        Выделяй время для отдыха и раслабления.

·        Пей побольше воды - 2.5 литра в день.