Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion". Часть иллюстраций взята там же.

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибание рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его выполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траектории движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями почему-то не очень популярно среди культуристов.

Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней предельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения происходит сгиб в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечье движется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов, ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до конца подъема гантели.

Основные мышцы - участники движения
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки - длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом.
Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья.
При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.

Комментарии

1.       Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.

2.       С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.

3.       Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.

4.       Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.

5.       Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.

6.       Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.

7.       Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.

8.       Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.

9.       Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.

10.    Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.

11.    Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.

12.    Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же - не позволять локтям двигаться вперед.

Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение
И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.
Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине плеч.
Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?". "А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.
На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

1.       Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.

2.       Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь разницу.

3.       Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.

4.       Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия локти.

5.       В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит - проиграть в эффективности.

Как это делает Дориан Йетс

Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется, это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же, но с прямой рукояткой вместо веревки.

·         Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая из процесса движения все остальные мышцы.

·         В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были повернуты назад, мне это кажется неестественным.

·         Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом. Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую - чуть назад, это дает большее равновесие.

·         Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью, а негативную - с замедленной.

·         За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за техникой.

·         Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.

·         Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.

·         Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.
Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.

Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус. Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории контролируем движение.

Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется. Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе, полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью спины.

Основные мышцы - участники движения.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную, боковую и среднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.

1.       Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.

2.       Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.

3.       Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.

4.       Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.

5.       В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно выполнять это упражнение в два движения.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты. Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса тоже другие, значительно меньшие.

Выполнение

·         Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходи на прямые.

·         И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается над твоими ступнями.

·         Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй спину!

·         Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху), так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу).

·         Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся, сокращая мышцы бедра.

·         Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину все время нужно держать в нормальном положении, не округляя. Тяни руками, не сгибая их.

·         Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу. Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание, сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей.

·         Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда самая трудная часть траектории уже пройдена.

·         При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать, что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке дыхания.

Основные мышцы-участники движения
В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Последние три - двухсуставные мышцы, они участвуют в движении и тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямых ногах движение происходит только в тазобедренном суставе.
Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположен с наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая - с внутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работу дополнительно включается квадрицес, большая мышца передней поверхности бедра, состоящая из трех головок.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения движение происходит только в тазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый пояс вращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции при помощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом, торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийся относительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикального положения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальной плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментарии
1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе, делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться уже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед.

2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению спины побуждает ряд факторов.

·         Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика, ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или во время выполнения упражнения.

·         Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет тазу уходить вперед. Как результат - округление спины, а при работе с большими весами это может привести к возникновению очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению на межпозвоночные диски, что недопустимо.

·         Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит, он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении, и находится в нем на протяжении всего движения.

3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема, ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается. Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.

4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки, ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только свои силы. Если не получается - поделай дополнительно упражнения на предплечья с эспандером или с отягощениями.

5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.
Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины. Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.

6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой на плечах (это называется "доброе утро") имеют много общего. Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем "доброе утро", работа тазобедренного сустава аналогична работе при тяге, но штанга лежит на плечах.

7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности бедра, а также квадрицепсам.

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Выполнение

·         Установите скамью под углом 30-45 градусов.

·         Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.

·         Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.

·         Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны ⌠смотреть■ строго в стороны.

·         Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.

·         Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.

·         Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.

·         В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Как это делает Дориан Ятс

·         Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.

·         Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.

·         Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.

·         Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во ⌠взрывном■ стиле.

·         Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.

·         Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии ⌠дожать■ полные. ⌠Шоковые■ приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.

·         Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.

·         ⌠Читинг⌠ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.

·         В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.
Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.
Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история...

КОММЕНТАРИИ

·         Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

·         Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

·         В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.

·         Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

·         При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.

·         Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

·         Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

ТОЛЧКОВЫЙ ЖИМ
Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро, это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось "швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.
В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки) - передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом суставе - трицепс.
Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой кости примерно посередине.
Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.
Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к лопатке.
Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины, внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.
Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.
Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости от середины до самого верха.
Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ
В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем берется для простого жима с груди для того же количества повторений. Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты от себя) и немного шире ширины плеч.
И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся, в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение, опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

КОММЕНТАРИИ

·         Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук

·         Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес.

·         Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент.

·         Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.

ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

ВЫПОЛНЕНИЕ
Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.
Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.
Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.
Небольшая пауза, повторили движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

ТОНКОСТИ

1.       Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.

2.       Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.

3.       Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.

4.       Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

5.       Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.

6.       Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.

7.       Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

8.       Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС

·         "Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"

·         "Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"

·         "Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."

·         "Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."

·         "Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки. Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."

·         "Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."

·         "Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"

ПОДТЯГИВАНИЯ

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось вращения прходит через середину лопатки.

КОММЕНТАРИИ

1.       Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

2.       Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

3.       Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.

4.       Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

5.       Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.

6.       Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.

7.       Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ

Разные варианты тяги горизонтального блока сидя позволяют задействовать и развить почти все мышцы, покрывающие спину. Наиболее популярный вариант - узким хватом, ладони внутрь, локти двигаются вдоль корпуса. При выполении движения с полной амплитудой и хорошей техникой, это упражнение прорабатывает как середину верха, так и наружные части спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Сели к горизонтальному блоку, к тросу прикреплена одна двойная или две одинарные рукоятки. Сохраняя спину прямой, наклонились вперед и взялись за рукоятки, хват ладонями друг к другу, руки полностью выпрямлены. Отклонились назад до вертикального положения спины. Вдох, задержка дыхания, тянем рукоятку на себя, локти двигаются вдоль туловища. Конечная точка движения - ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой стараемся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Выдох, возвращаемся в исходное положение, контролируя движение отягощения и положение спины. Полностью выпрямили руки, повторили движение.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении этого упражнения происходит движение в плечевом суставе. При этом рука движется в вертикальной плоскости из передней полусферы корпуса к задней. При движении руки назад имеют место приведение и поворот лопатки вниз. Другими словами, когда локоть достигает корпуса и движется дальше назад, лопатка движется по направлению к середине спины и одновременно поворачиваетс вниз вокруг оси, проходящей через ее середину.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ

Это упражнение, если делать его правильно, делает наружные части широчайших мышц спины ("крылышки") гораздо шире, а также добавляет детализацию в верх спины вообще.

ВЫПОЛНЕНИЕ

·         Отрегулируй скамью на вертикальном блоке так, чтобы, когда ты сидишь, твои руки были полностью выпрямлены при широком хвате.

·         Возьмись за рукоятку прямым широким хватом, твои руки и торс при этом образуют широкую букву "Y".

·         Вдохни, задержи дыхание и тяни рукоятку прямо вниз перед лицом до уровня плеч.

·         Торс держи прямо, рукоятка должна проходить очень близко к лицу пр идвижении вниз.

·         В самой нижней точке, когда рукоятка находится на уровне плеч, твои локти смотрят вниз, предплечья находятся в вертикальной плоскости, плечи отведены назад.

·         Немного расслабь мышцы и на выдохе возвращайся в исходную позицию.

·         В верхней точке задержись на чуть-чуть и, когда руки полностью выпрямятся, опять начинай тянуть.

ТОНКОСТИ

·         Начинай упражнение с полностью выпрямленными руками. Сгиб в локтях в исходном положении уменьшает возможную амплитуду движения в плече, это очень критично для достижения максимальной ширины "крыльев".

·         Критично также, чтобы торс был выпрямлен вертикально. При откидывании назад во время выполнения упражнения в работу включаются большая круглая мышца (teres minor) и подостная мышца (infraspinatus), ослабляя воздействие на широчайшую.

·         Если неправильно дышать, выдыхая в начале движения, торс теряет устойчивость и ты лишаешься надежного фундамента для работы мышц. Это не дает тебе работать в полную силу и может даже привести к травме.

·         Сосредоточься именно на приведении локтей вниз, а не на том, чтобы что-то тянуть руками вниз. Это полностью задействует широчайшую мышцу и дает лопатке возможность двигаться. Когда движения лопатки не синхронизированы с движениями руки, запросто можно вывихнуть плечо.

·         Не нагружай слишком много веса на блок, упражнение нужно делать с правильной техникой.

·         Использование разных хватов меняет область воздействия упражнения, узкий больше включает низ широчайшей (при этом локти движутся вдоль боков), широкий включает верх, при этом локти движутся через стороны вниз. Обратный хват также меняет характер работы, здесь больше работают сгибатели в локтевом суставе (бицепс сотоварищи) и низ широчайшей.

·         Не тяни рукоятку слишком далеко вниз. Если тянуть до груди и ниже, локти уходят очень далеко назад, это положение рук может быть опасным для плечевых суставов.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

·         В плечевом суставе движением занимаются широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) с акцентом на верхнюю ее часть, нижние пучки большой грудной мышцы и большая круглая мышца спины. Из мышц плечевого пояса участвуют главным образом ромбовидная и малая грудная мышца.

·         В верхней части спины пучки широчайшей идут в основном горизонтально, таким образом они хорошо приспособлены для приведения плеча (подтягивания руки из положения над головой вниз и назад). В нижней части широчайшей пучки идут в основном вертикально.

·         Большая грудная - это самая большая мышца грудного отдела, она имеет два отдела. Это упражнение задействует только более сильную нижнюю часть. Большая круглая мышца спины - округлая мышца, расположенная в верхней части спины, она работает совместно с широчайшей во многих случаях.

·         Ромбовидная мышца принадлежит к плечевому поясу, она расположена в глубине, под средней частью трапеции. Малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная в верхней части груди, закрыта сверху большой грудной мышцей. Она работает совместно с ромбоидом, поворачивая лопатку вниз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Приводящее движение движет руку вниз и удерживает ее в вертикальной плоскости, проходящей рядом с боком торса. Бицепс и другие сгибатели локтевого сустава работают как стабилизаторы, основное движение происходит в плечевом суставе.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

ТОНКОСТИ

1.       Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

2.       Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

3.       Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

4.       Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

5.       Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

6.       Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

7.       Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Йетс.

·         "Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).

·         "Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье".

·         "Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице".

·         "В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".

·         "Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".

·         "В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".

·         "Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".

·         "Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".

·         "Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".

⌠СКРУЧИВАНИЯ■ ("Crunches")

Выполнение

·         Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.

·         Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.

·         В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.

·         На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

·         Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.

·         Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

Как это делает Дориан Ятс

·         При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.

·         Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.

·         Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.

·         Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.

·         Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.

·         Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.

·         Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.