Публикация из книги Майка Джорджа "Искусство напряжения, преодоление стресса, самопомощь",  ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС И КАК С НИМ СОВЛАДАТЬ

Майк Джордж

Слово это успели «заездить». Все жалуются на стресс, причем говорят об этом с какой-то скрытой гордостью, ожидая понимания и сочувствия. Как будто чем больше обязанностей ты на себя взвалил, тем выше твоя ценность. При этом мало кто пытается разобраться, в чем корни этого явления и как оно связано со всем нашим образом жизни.

Стресс - это атрибут современности. Одним из его мощных источников является, несомненно, автомобиль. Разве могли предста­вить себе наши предки, как чувствует себя человек, попавший в пробку когда он и так опаздывает? Что касается условий труда, то они, безусловно, значительно улучшились. Но при этом увеличилась фактическая продолжительность рабочего дня, а также интенсивность труда. Современное общество ставит перед нами всё более сложные задачи, ожидает от нас максимальной отдачи и молниеносных решений. Прогресс цивилизации навязывает нам высокий темп жизни, что неизбежно оборачивается стрессом.

Наш организм отвечает на это целым комплексом физиоло­гических реакций: в крови увеличивается количество адреналина и гормонов, мозг требует усиленного кровоснабжения, активнее работают все органы чувств. В случае хронического стресса эти реакции закрепляются, состояние тревоги, которое нормальным образом должно приводить к соответствующим действиям (к борьбе или бегству), накапливается и нередко вызывает различного рода расстройства (физические и психические).

Тибетская медицина объясняет состояние стресса дисбалансом трех жидкостей в организме. Каждая из них, если наличествует в избытке, порождает определенные симптомы. Страх вызывает повышение кровяного давления и напряжение мышц. Избыток желчи делает человека тревожным и возбудимым. Преобладание лимфы вызывает депрессию и чувство усталости. На Западе тибетская медицина не особенно популярна, но сама мысль о значении внутреннего баланса в организме, несомненно, верна. Любой дисба­ланс (например, между интересами работы и семьи) потенциально уже ведет к стрессу.

Симптомы стресса чрезвычайно разнообразны. Он может вызываться самыми разными факторами, а также по-разному прояв­ляться у разных индивидов. Субъективно он всегда переживается как некий дискомфорт. Организм как бы сигнализирует - что-то не в порядке, что-то нужно менять. Когда мы находимся в состоянии, когда  простые жизненные задачи вдруг начинают восприниматься как грандиозные проблемы. Симптомами стресса могут быть хроническая усталость, раздражительность, фантомные боли. Не нужно быть врачом, чтобы распознать стресс. Не нужно быть специалистом, чтобы искоренить его. Поняв истинные причины стресса, мы тем самым сделаем первый шаг к избавлению от него. Главное, не считать это состояние неизбежным атрибутом современной жизни, не использовать его в качестве средства привлечь к себе внимание и заслужить похвалу.

Первый шаг к победе над стрессом - это признание того факта, что он есть следствие нашего образа жизни, наших жизненных установок, а вовсе не каких-то наших слабостей и дефектов. Окружающие ждут от нас максимальной эффективности во всём: не только в работе, но и в том, как мы организуем свой досуг. Нам так свойственно стремление всегда быть на высоте, что даже отдых обрастает множеством ритуалов, превращается в свою прямую противоположность: мы изматываем себя, даже стремясь показать другим, как хорошо мы умеем отдыхать.

Нередко приходится слышать высказывания, что стресс необходим, иначе человек расслабится и не сможет добиться ничего путного в жизни. Действительно, умеренный стресс тонизирует. Организм начинает выделять больше адреналина, а это, в свою оче­редь, повышает работоспособность. Но стоит слегка повысить нагруз­ку, как наблюдается резкое падение производительности. Если мы адекватно оцениваем свои возможности, то в стремлении к совершен­ству мы не станем переходить красной черты, за которой начинается стресс.

Нам следует понять, что стресс можно победить, хотя в современных условиях эта задача оказывается далеко не простой. Для этого нужно уметь адекватно оценивать не только свои потребности, но и способности. Данная книга призвана помочь овладеть этим умением. Стресс далеко не всесилен. Мы можем ему противостоять.

Симптомы стресса

Когда мы оказываемся в состоянии стресса, то непременно возникают различные физиологические и психологические симптомы, о подлинном значении которых мы не всегда догадываемся. Симптомы эти сигнализируют нам о том, что необходимо пересмотреть приоритеты. Наше тело и наше самочувствие говорят о том, что мы неправильно строим нашу жизнь. Вот некоторые из этих предупредительных знаков.

Одиночество. Мы чувствуем, что отдаляемся от семьи и друзей. Или же у нас возникает стойкое впечатление, что мы «затерялись в толпе».

Чувство неуверенности к гр6р Мы вдруг начинаем ощущать себя как-то неловко в обществе людей, с которыми у нас раньше были прекрасные отношения. Нам кажется, что они поглядывают на нас не вполне доброжелательно или даже осуждающе.

Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Мы легко забываем содержание недавних разговоров, силимся вспомнить, что нам еще нужно сделать. Нам трудно собраться с мыслями. Мы находимся как будто в полусне: смысл происходящего плохо до нас доходит.

Нежелание общаться с людьми. У нас пропадает интерес к людям. Когда они начинают проявлять интерес к нашей персоне, нас это раздражает. Когда звонит телефон, мы думаем, брать ли трубку.

Усталость и расстройства сна. Мы постоянно чувствуем себя выжатыми как лимон, и тем не менее нам часто трудно заснуть.

Колебания настроения. Настроение неустойчивое: периоды подъема легко сменяются глубокой депрессией. Нам хочется плакать. Такие проявления чрезвычайно характерны для состояния стресса.

Раздражительность и вспыльчивость. Мы теряем самоконтроль: в любой момент по самому ничтожному поводу мы способны выйти из себя, вспылить, резко ответить. Любое замечание встречаем в штыки. Порой без всякого повода лезем в бутылку.

Беспокойство. Нам не сидится на месте: мы ерзаем, что-то перекладываем или теребим. То и дело нас подмывает встать и куда-то пойти.

Бурная активность. Нередко, испытывая томительное внутреннее беспокойство, мы с головой окунаемся в работу, как бы пытаясь забыться. Но стресс может проявлять себя и противоположным образом: мы упорно уклоняемся от насущных дел.

Навязчивые действия. Переедание, злоупотребление алкоголем, чрезмерное курение - всё это может быть вызвано стрессом. У женщин это порой принимает форму бесконечного хождения по магазинам и покупки всё новых и новых тряпок. Мы застреваем на своих привычках, оказываемся неспособными порвать с ними, изменить образ жизни.

Плохой аппетит. Мы теряем интерес к пище. Мы или совсем отказываемся от нее, или едим без разбора всё, что попадется под руку.

Боязнь тишины. Нам неприятно, когда нас окружает тишина. Поэтому мы или непрерывно говорим, или, оставаясь в помещении одни, обязательно включаем радио или телевизор. Однако может иметь место и прямо противоположное явление: мы болезненно реагируем на любой шум.

Подчеркнутое внимание к своей внешности. Когда люди слишком заботятся о своей внешности, садятся на строгую диету или усердно занимаются физическими упражнениями, чтобы только сбросить вес, это тоже может быть вызвано стрессом.

Обуздание эмоцией

Вопрос о природе эмоций испокон веков занимал умы философов и естествоиспытателей, всех тех, кто пытался понять, как устроена психика человека. С ним прямо связан и чисто практический вопрос о необходимости и границах управления нашим эмоциональным состоянием. Следует ли пытаться сдерживать эмоции, когда они явно неуместны в данной ситуации? Не будет ли это насилием над нашей собственной личностью? Аристотель проповедовал принцип умеренности и утверждал, что каждая ситуация диктует присущий ей способ поведения. Цицерон считал, что эмоции выполняют защитную функцию, помогая минимизировать вред и максимизировать благо.

Исследователи, обращающие наше внимание на пользу эмоций, указывают на их важную роль в регуляции деятельности организма и его отношений со средой. В состоянии эмоционального подъема мы готовы сдвинуть горы, а в состоянии глубокой депрессии нам трудно даже пошевелить губами. Страх, как отмечает Цицерон, помогает нам избегать опасности, а печаль делает нас восприимчивыми к чужому горю. Но современный человек слишком часто ощущает себя пленником своих эмоций, которые обрушиваются на него помимо его воли. И это ощущение само по себе крайне неприятно. Если бы мы научились владеть собой, мы бы действовали гораздо увереннее и спокойнее.

Каждому из нас когда-то доводилось испытывать приливы бурных чувств: радости, если удалось, наконец, достичь заветной цели или помириться с другом; печали, если мы узнали неприятную для нас новость или расстаемся с близким человеком. Такие эмоциональные реакции вполне закономерны и понятны. Но в ряде случаев мы склонны относиться к своим чувствам с некоторой опаской. Во-первых, это те эмоции, которые проистекают из низменных мотивов: гнев, зависть, ревность, гордыня. Во-вторых, это сантименты, которые нам кто-то навязывает. Мы читаем любовный роман и страшно переживаем за судьбу героев; мы смотрим фильм-мелодраму и готовы рыдать вместе с ее несчастными персонажами, хотя мы прекрасно понимаем, что это всё вымысел. Мы оказываемся в ситуации, когда автор и режиссер играют на наших чувствах, ловко манипулируют нами.

Все мы тратим немало сил на обуздание своих эмоций, пытаясь или подавить их, или скрыть их от чужих глаз. Наши эмоции в этом случае можно уподобить молодому жеребцу, которого мы пытаемся укротить, используя наш разум как узду. Разум при этом выступает в качестве инструмента культуры и цивилизации, а эмоции - в качестве дикой природной стихии.

Но такое противопоставление эмоций разуму чревато целым рядом нежелательных последствий. Гораздо правильнее будет  попытаться создать фильтр, блокирующий отрицательные реакции, подающий свободный выход положительным эмоциям. Представьте, что Ваша душа - это стойло, где находится целое стадо резвых коней. В моменты волнения они начинают биться в ворота, пытаясь вырваться на волю. Попытайтесь уловить первые признаки внутреннего беспокойства и дать мысленный приказ своим коням стоять смирно. Например, Вы замечаете, что беседа вот-вот перерастет в жаркий спор. Остановитесь на какой-то момент и успокойтесь. Ваши кони считают Вас своим хозяином и привыкли Вам подчиняться. Вы даете им команду «Стоять!», и они послушно замирают. Пусть Вашему мысленному взору предстанет картина стада, мирно жующего сено. И только затем опять включайтесь в беседу. Постепенно Вы научитесь заглушать голос эмоций, если он вдруг становится чересчур резким, если Вы улавливаете в нем капризные нотки детских обид. Чтобы направить жизнь в мирное русло, Вы должны чутко вслушиваться в свои эмоции, постоянно контролировать их допустимый уровень, не давать им перехлестывать через край.

Но мы должны уметь не только держать наши эмоции под контролем, но и свободно их выражать в определенных ситуациях. А для человека, воспитанного в традициях западной цивилизации, особенно мужчины, это вовсе не просто. Мы не привыкли говорить о своих чувствах. Нам кажется, что стоит лишь упомянуть о них, как мы потеряем над ними всякий контроль. Этому искусству тоже надо учиться. Вообразите, что Вы даете показания в суде и описываете чувства какого-то другого человека. От объективности Ваших показаний зависит очень много. Постарайтесь говорить спокойно и четко, чтобы все присутствующие правильно поняли Вас. Не забывайте, что Вы сознательно взяли на себя эту роль. Сейчас Вы полностью владеете ситуацией и способны сознательно контролировать свои эмоции.

Практические советы: Как снять отрицательные эмоции.

Гнев. Когда мы сердимся, у нас невольно сжимаются кулаки. Чтобы справиться с этим чувством, возьмите небольшой твердый предмет, например камешек, и со всей силы сожмите его в кулаке. Затем разожмите кулак, держа руку ладонью вверх. Слегка покачивая камень на ладони, представьте, что Вы заключили с ним вечный мир.

Печаль. Охваченные горем, мы впадаем в летаргию и апатию. Поэтому, если Вы печальны, отправляйтесь на прогулку куда угодно. По дороге наблюдайте за тем, что происходит вокруг Вас. Активно впитывайте образы, звуки, запахи. Старайтесь радоваться каждому из них. Вы почувствуете, как печаль постепенно улетучивается.

Ревность. Ревность рождает в нас те же реакции, что и страх. Собственно, это чувство, как правило, и является следствием боязни потерять ценный для нас объект. Мы готовы вступить в бой с соперником. Чтобы подавить ярость, начните медленно поглаживать ладонью тыльную сторону другой руки. Представьте, что Вы гладите ребенка, успокаивая его. Скоро Вы заметите, как сами успокаиваетесь.

Беспокойство

Закройте глаза и попытайтесь мысленно вспомнить, что беспокоило Вас на протяжении последней недели. Насколько Ваши опасения были действительно обоснованы и как часто Вы тревожились напрасно?

Опасение и тревога - вещи близкие, но не полностью идентич­ные. Мы всегда опасаемся чего-то конкретного, что может случиться, так как для этого есть объективные причины. Например, уходя из дома, мы закрываем окна, опасаясь что иначе к нам могут забраться воры или что если поднимется ветер, он может опрокинуть вазу с цветами. В разговоре с людьми мы обычно выбираем выражения, опасаясь как бы неосторожно сказанное слово не смутило или не обидело нашего собеседника. Наша осторожность помогает избежать нежелательных последствий и тем самым обеспечивает нам душевный покой.

Тревога обычно не имеет под собой каких-то реальных оснований. В этом случае нам не дают покоя вещи, над которыми мы не властны. Например, мы не можем изменить того, что уже случилось. Что-то может произойти в будущем, чего мы никак не можем предотвратить. Волноваться и переживать из-за этого бессмысленно. И тем не менее многим людям свойственно волноваться по поводу и без повода. Это просто входит в привычку. Человек уже не может без этого жить. Он всегда найдет себе повод для беспокойства. Проблемы приходят и уходят, но остается тревожное ожидание какой-то беды, которая вот-вот случится. Тревога превращается в навязчивый аккомпанемент жизни.

Представим себе, что наш радиоприемник был плохо настроен. Наряду с музыкой из громкоговорителя постоянно доносятся какие-то шумы, мешающие наслаждаться ею. Напряженно вслушиваясь в музыку, мы почти перестаем замечать посторонние звуки. Но стоит нам точно настроиться на нужную станцию, как помехи пропадают. Из приемника теперь льется чистая мелодия, лаская нам ухо и сердце. Так же и с нашей психической жизнью: обрести желанный покой и полную внутреннюю гармонию можно лишь при условии, что мы сможем заглушить докучливый гул повседневности, настроившись на абсолютную тишину.

Упражнение № 1: Воздушные шары

Данное упражнение призвано помочь избавиться от привычных стрессовых реакций, научить спокойнее воспринимать ситуации, которые обычно вызывают стресс. Запаситесь двумя воздушными шариками и фломастером. Хотя то же самое почти с таким же успехом можно проделывать и просто в воображении.

1. Попытайтесь составить список типичных факторов стресса: работа, личная жизнь, смена привычного режима, мысли о приближающейся старости. Расположите их в порядке убывания.

2. Сосредоточьтесь на самом сильном факторе. Вспомните, как Вы на него обычно реагируете. А затем надуйте шарик, представляя что Вы отдаете ему свои отрицательные эмоции.

3.  Теперь возьмите иголку или шило и проткните шарик. Представьте себе, что все Ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.

4. Затем начните надувать второй шарик. Представляйте себе, что Вы наполняете его положительной энергией. Подберите слово, обозначающее положительную эмоцию, и напишите его на шарике.

5.  Какие образы возникают у Вас теперь в связи с данной ситуацией? Изобразите их схематически в виде рисунков на шарике.

6.  Подбросьте шарик вверх и, наблюдая за его полетом, попытайтесь закрепить в сознании те образы, которые Вы изобразили на нем. Когда Вы вновь столкнетесь с подобной ситуацией, вспомните об этом шарике и о том, что было изображено и написано там Вашей рукой.

Упражнение № 2: Освобождение от тревоги В жизни многих людей тревога является постоянной спутницей. Порой они так к ней привыкают, что почти перестают замечать, что она всё время как бы гудит на заднем плане. Вот упражнение, которое призвано помочь выявить этот посторонний шум и избиваться от него хотя бы на время.

1. Садитесь удобно и закройте глаза. Представьте себе, что Вы находитесь в чудном девственном лесу. Вы медленно идете по тропинке, выходите на живописную поляну и садитесь на траву.

2.  Вдруг из лесу появляются разные звери и тесным кольцом окружают Вас. Это всё Ваши личные проблемы. Чем крупнее зверь, тем серьезнее проблема и больше тревога. Например, быстроногий олень - это крайний срок, к которому нужно сдать работу, рычащий лев - размолвка с близким человеком.

3. Невдалеке находится улей, вокруг которого роятся пчелы. До Вас явственно доносится их мерное жужжание. Это те самые мелкие заботы, которые ежечасно Вас преследуют, мешая полностью расслабиться.

4.  Протяните руку! Не бойтесь! Смотрите! Каждое животное, как только Вы до него дотронулись, тотчас успокаивается и медленно уходит обратно в лес. Остается только жужжание пчел.

5. Смотрите! А теперь и пчелы одна за другой прячутся в улье. Все звуки стихают. Крутом царит полная тишина. Вы освободились от всех Ваших тревог и забот. По крайней мере, на сегодня.