|
1. Протеиновый(белковый) вопрос:
много шума из ничего
Вне всякого сомнения, наиболее
существенным препятствием для тех, кто морально готов расстаться с
мясом, является глубоко укоренившийся страх, что вегетарианская диета не
способна обеспечить потребление необходимого количества протеина
(термины "белок" и "протеин" являются синонимами — прим. пер.) и других
питательных веществ. Таких людей, как правило, преследуют воспоминания о
строгом учителе биологии в старших классах, учившего, что в
сбалансированной диете должны быть представлены все виды продуктов,
включая богатые белком "мясо и рыбу". При нынешнем положении вещей,
когда из 125 медицинских институтов в США лишь 30 имеют программы по
диетологии, советы несведущих в данном вопросе врачей зачастую лишь
добавляют тревог. Как бы то ни было, результатом последних исследований
в области диетологии явилось то, что популярный миф о незаменимости мяса
и рыбы в качестве полноценного источника протеина был лишён всякой
научной основы, если можно говорить о том, что он вообще когда-то
таковую имел.
Каковы же реальные потребности нашего организма в протеине? Оценки
различны, но одним из самых высоких показателей является
"Рекомендованная дневная диетическая норма" (далее РДН), установленная
Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук
США. ("Протеин, — замечает Карл Пфайфер, доктор медицинских наук и
философии, — это пожалуй один из тех немногих пищевых компонентов, нашу
реальную потребность в которых РДН не занижает".72 По
состоянию на 1973 год Академия наук приводит следующие (обновлённые)
данные рекомендованных ежедневных норм потребления: 44 – 56 граммов для
взрослых мужчин, 44 – 48 граммов для взрослых женщин (76 граммов во
время беременности, 66 граммов в период кормления грудью) и 23 – 36
граммов для детей и подростков.
Доктор Генри Шерман из Колумбийского университета, на протяжении 32
лет проводивший мониторинг уровня азотного баланса (тест, наиболее часто
используемый для определения достаточности протеина) у 109 пациентов, в
результате заключил, что потребление 1 грамма протеина на 1 килограмм
живого веса человека обеспечивает для взрослого человека ситуацию
гарантированной достаточности в диапазоне 50 – 100 процентов (этому
будет соответствовать минимальная норма потребления в 35 – 47 граммов.73
В более поздних исследованиях были получены результаты,
свидетельствующие даже о более низком минимальном пределе.
Весьма показательным является сравнение (даже относительно высоких)
требований РДН по протеину и показателей содержания того же протеина в
растительной пище согласно послед-ним исследованиям. Эксперимент,
проведённый в Гарвардском Университете в 1954 году показал, что даже
"строгие вегетарианцы" (т.е. те, кто помимо мяса не употребляет в пищу
даже яйца и молочные продукты) потребляют в день в среднем 83 грамма и
61 грамм протеина (мужчины и женщины соответственно).
"Лакто-ово-вегетарианцы" (употребляющие также яйца и молоко) потребляют
98 и 82 грамма соответственно.74
Можно часто услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться
от мяса: "Я занимаюсь тяжёлым физическим трудом, и мясо нужно мне для
силы". Хотя утверждение, что при тяжёлых физических нагрузках требуется
большее количество протеина и является обоснованным, нет никаких
оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная
яйцами и молочными продуктами, не сможет обеспечить даже самую высокую
потребность в протеине. Доктор Рассел Читтэндэн, занимающийся вопросами
физиологической химии в Йельском университете, потратил месяцы на
изучение спортсменов и солдат, находящихся на низкопротеиновой диете, и
обнаружил, что "44 – 53 граммов протеина в день были достаточны для
поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы, без
какого-либо снижения показателей силы и выносливости".75 В
ходе других экспериментов в Йельском и Брюссельском университетах,
вегетарианцы продемонстрировали куда более высокую выносливость,
способность адаптироваться к физическим нагрузкам и быстро
восстанавливать силы нежели те, кто придерживается мясной диеты76.
Было время, когда Британский Клуб вегетарианцев-легкоатлетов и
велогонщиков имел в своём активе более 40 процентов всех национальных
рекордов в велогонках, а подавляющее большинство победителей в
европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы.77
Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррэй
Роуз, трёхкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года,
вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший
мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со
всех континентов в разное время мира завоёвывали золотые медали в борьбе
и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.
Хотя и принято акцентировать проблему низкого потребления протеина в
регионах, где до сих пор не искоренены голод и недоедание, подлинная
проблема зачастую кроется скорее в общей нехватке калорий. Если рацион
питания в целом недостаточно калориен, то симптомы протеинового
голодания могут продолжать проявляться даже при условии, что организм
начнёт получать протеин в избыточном количестве. Виной тому — защитная
реакция организма на недостачу калорий, в результате которой
существенная часть протеина "сжигается" в тканях для извлечения
необходимой организму энергии.
Нам остаётся лишь согласиться с мнением большинства учёных, что трудно
на практике отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное
количество протеина, особенно принимая в расчёт тот факт, что
растительная пища как правило содержит большее количество протеина (или
в ней выше пропорциональное содержание усваиваемого протеина на единицу
веса), нежели мясная. Но многих волнует также и качество того протеина,
который они потребляют.
Протеин, с химической точки зрения, представляет собой длинную
молекулу-цепь, составными звеньями которой служат аминокислоты.
Аминокислоты являются также "строительным материалом" всех живых
организмов, необходимым для их роста, развития, формирования костных и
мягких тканей, волос и ногтей, борьбы с инфекциями и болезнями. Также
аминокислоты участвуют во многих жизненно важных обменных процессах в
организме. Хотя всего существует двадцать две аминокислоты, лишь восемь
из них (девять в случае с детьми) — так называемые "незаменимые
аминокислоты" — не могут быть синтезированы организмом и должны быть
получены нами из пищи. Организму требуются все восемь незаменимых
аминокислот одновременно и в определённой пропорции. "Полным протеином"
считается тот, который будучи изолирован и потребляем к качестве
единственного протеина в рационе, удовлетворяет всем этим требованиям.
Достичь такого результата можно лишь в лаборатории, так как любая
естественная диета включает в себя самые разнообразные протеины во
всевозможных комбинациях.
Яйца, молоко и сыр — каждый из этих продуктов в отдельности — наравне
с мясом содержат все незаменимые аминокислоты и даже превосходят
последнее по ценности содержащегося в них протеина.78
Соответственно, любая диета, включающая в себя яйца и (или) молочные
продукты, вне всякого сомнения, в полной мере обеспечивает потребности
организма в высококачественном протеине. Но даже эти источники "полного
протеина" могут быть без всякого ущерба исключены из вашего рациона,
поскольку полноценность усваиваемого протеина зависит не от "полноты"
любого отдельно взятого источника протеина, а скорее от общего
качественного состава смеси аминокислот, присутствующих во всей
совокупности источников протеина, потребляемых вами за столом. Так при
приготовлении блюда путём сочетания двух растительных ингредиентов,
каждый из которых в отдельности не является "полным", можно достичь
результата, при котором спектр содержащихся в них аминокислот
сбалансируется, взаимодополняя друг друга, и мы получим
высококачественный, полный протеин. Например, аминокислоты,
отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, и наоборот, что
позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником
полного протеина. Таким образом, правильно сбалансированная пища из
растительных ингредиентов на порядок превосходит мясо по ценности
содержащегося в ней протеина.
В докладе, представленном в 1964 году на Шестой международной
конференци по проблемам питания двумя исследователями из Института
питания Центральной Америки и Панамы, содержалась следующая информация:
"С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на
животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная
концентрация аминокислот, в особенности так называемых "незаменимых",
является наиболее важным критерием при определении биологической
ценности протеина... При условии правильного комбинирования различных
видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от
животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не
протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных
элементов".79
Дальнейшее подтверждение этому прорыву в понимании механизма питания
находим в Прикладной физиологии Самсона Райта:
"Любая смешанная диета, пусть даже полностью состоящая из растительной
пищи, вне всякого сомнения способна полностью удовлетворить потребности
человеческого организма в любых аминокислотах, при условии, что общее
количество потребляемого протеина будет достаточным".80
Не требуется прилагать неимоверные усилия или напрягать воображение,
чтобы составить для себя правильную вегетариан-скую диету, при которой
отсутствие определённых аминокислот в одних продуктах будет
компенсироваться их наличием в других. Традиционное меню большинства
народов мира и так являет собой пример идеального сочетания продуктов
растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию
взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы
Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своём
рационе простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов — оба этих
сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что
испокон веков основным блюдом индийцев служит сочетание риса и дала
(общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу),
также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до
середины XIX века по сути была вегетарианской страной, традиционно
основным блюдом являлся, и является по сей день, рис в сочетании с
соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья
строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя, с
добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной
физической форме.81 Население Китая также в большинстве своём
существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои —
основная пища крестьян Северного Китая — является ещё одним примером
полноценного источника протеина.
Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно
существовали в условиях "естественного вегетарианства", не мучая себя
вопросом о "потреблении достаточного количества протеина". Доктор С.А.
Риас из Королевского Госпиталя Глазго не переставал восхищаться,
описывая народности, живущие на высоте от 2500 до 3500 метров над
уровнем моря в долинах Кагхан, Гилгит, Хунза и других горных районах
cеверо-западного Пакистана:
"Потребляя незатейливую комбинацию пшеницы, кукурузы, картофеля,
лука и фруктов, они ежедневно без устали карабкаются вверх и вниз по
этим крутым склонам, при том что протяжённость их ежедневных "прогулок"
может составлять до пятидесяти миль. В таком режиме они существовали,
быть может, многие тысячи лет... Их исключительная выносливость,
здоровье, отсутствие случаев ожирения, крепкие белые зубы и завидное
долгожительство всегда приводятся в пример".82
Жители Соединённых Штатов также не лишены в своей повседневной жизни
традиционных блюд из растительной пищи — источников полного протеина. В
своей работе Химия еды и питания Доктор Генри Шерман из Колумбийского
университета приводит популярную комбинацию "бобовые плюс зерновые",
которую можно часто встретить на столах американцев: "Привычное
сочетание варёных бобов и хлеба из муки грубого помола в качестве
основного блюда, ничуть не уступает мясу в качестве источника протеина и
витаминов группы В". Другие "общеамериканские" источники полного
протеина — это бутерброды с арахисовым маслом (орехи плюс зерновые),
сэндвичи с сыром (зерновые плюс молочный продукт), каши на завтрак
(крупа плюс молоко).
Без сомнения, в мире всё ещё можно найти регионы, поражённые голодом и
болезнями, связанными с недоеданием или неполноценным питанием. Однако,
в соответствии с докладом докторов наук Ю.Д. Рэджистера и Л.М.
Сонненберга, специалистов в области диетологии, на 55-м ежегодном
конгрессе Американской Диетологической ассоциации:
"...Это лишний раз доказывает, что в целом заболевания эти
обусловлены не вегетариаской диетой как таковой, а скорее общей
нехваткой продуктов питания, или же весьма скудной диетой, состоящей в
основном из таких продуктов, как очищенная кукурузная мука, корни
маниоки, тапиоки или белого риса при полном отсутствии молочных
продуктов, яиц, листовых овощных культур, бобовых и фруктов".83
Избыточное потребление не содержащих протеина "пустых" калорий
является проблемой не только развивающихся стран третьего мира. Научные
данные свидетельствуют о том, что в рационе среднестатистического
американца свыше 65 процентов всех потребляемых калорий приходятся на
долю сахаров, жиров и масел.84 Тогда как грубая пища, за
малым исключением, имеет высокое содержание протеина — сахар, жиры и
масла не содержат его вовсе. Это означает, что с ростом доли этих
"пустых" калорий в рационе человека (что мы и наблюдаем сегодня в
развитых странах), на остальной объём потребляемых калорий ложится
нелёгкая задача восполнить недобираемое количество протеина.
Вегетарианцы, в особенности те, которые не употребляют яиц и молока,
должны быть начеку и избегать ситуации, при которой протеин и другие
ценные питательные элементы вытесняются "пустыми" калориями.
Было доказано, что не только взрослые люди, но и такие категории, как
подростки, беременные женщины и дети могут без всякого ущерба для
здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты получившего широкую
огласку исследования уровня потребления протеина среди вегетарианцев
(как "лакто-ово" так и "строгих") и невегетарианцев (в эксперименте с
обеих сторон участвовали мужчины, женщины, беременные женщины и
подростки), проведённого Мервином Хардингом, доктором медицинских наук и
философии медицинского факультета Университета Лома Линда, и Фредериком
Стэром, доктором медицинских наук и философии факультета здравоохранения
Гарвардского университета, показали, что даже с учётом повышенной
потребности беременных женщин и подростков в протеине, каждая группа,
включая и "строгих" вегетарианцев, не только достигла, но и вдвое
превысила минимально необходимые нормы потребления незаменимых
аминокислот.85
Родители, всерьёз озабоченные, получит ли их ребёнок достаточное
количество протеина, отказавшись от мяса, могут найти утвердительный
ответ на этот вопрос в научной литературе. Сэр Стэнли Дэвидсон в книге
Питание человека и диететика пишет: "Доказано, что потребление в
правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить
животный белок в рационе ребёнка".
Статья, помещённая от имени редакции в журнале Ланцет, наиболее
авторитетном британском медицинском издании, опровергает бытовавшее
ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным:
"Прежде, белки растительного происхождения считались менее ценными,
"второсортными" по отношению к белкам животным. На сегодняшний день
такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Несомненно,
что некоторые виды растительного протеина, рассматриваемые в качестве
единственного источника белка, имеют относительно низкую способность
обеспечивать потребности растущего организма. В то же самое время,
многочисленные клинические исследования показали, что протеин,
получаемый при правильном сочетании источников растительного белка,
обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не
уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с
молоком и другими животными продуктами. Исследования, проведённые
Уиддоусоном и Мак Кенсом в детских домах Германии, со всей
убедительностью доказывают, что дети могут расти, развиваться и
отличаться отменным здоровьем без употребления молока и при условии, что
в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных
белков".86
Совет-предостережение: Хотя растительная пища в общем и целом гораздо
богаче витаминами и минералами, чем мясо и рыба, два компонента —
витамин В12 и цинк могут отсутствовать в не до конца продуманной
вегетарианской диете, и это необходимо принимать во внимание. Помимо
ничтожно малых количеств в растительных продуктах, витамин В12 в избытке
встречается лишь в животной пище (так что "лакто" и
"лакто-ово-вегетарианцам" не стоит беспокоиться об этом) и "строгим"
вегетарианцам следует либо периодически принимать в виде пищевой добавки
дрожжи, либо ограничиться таблетками витамина В12. В отношении цинка, по
мнению доктора Пфайфера (отрывки из его трудов мною уже приводились
выше), существует опасность возникновения его нехватки в организме ввиду
того, что вегетарианец потребляет большое количество бобовых и зерновых,
пищи богатой фитином, который связывает цинк в пищеварительной системе
человека. Но процесс ферментации (отсюда и дрожжи в тесте), а также
употребление пророщенных зерновых нейтрализуют фитин. Тем, кто
употребляет такие продукты, как яйца, молоко, отруби, зародыши пшеницы,
тыквенные семечки, семена подсолнуха, орехи — т.е. продукты богатые
цинком, нет нужды принимать его в виде таблеток.
|
